バック ランジ。 ランジのやり方12選!女性におすすめ下半身トレーニング

【トレーナー指導】女性でもできる「バックランジ」の効果・やり方とは|簡単応用で美脚を手に入れる筋トレ

バック ランジ

Contents• そもそもバックランジとは? バックランジとは 真っ直ぐ立った状態から、片足を後ろに1歩引き地面すれすれまで腰を下ろす動きです。 対して フロントランジは、 片足を前に1歩出して同じように腰を下ろします。 似た動きですがバックランジの方がより 大殿筋に強くアプローチでき、 ヒップラインを鍛えたい方には効果的な筋トレ法です。 バックランジで鍛えられる主な筋肉 バックランジで鍛えられる主な筋肉は 2つあります。 以下で詳しく見ていきましょう。 たくましい太ももを作る「大腿四頭筋」 バックランジでは、 たくましい太ももを作る「 大腿四頭筋」が鍛えられます。 大腿四頭筋とは、太もも全面にある筋肉の集まりのこと。 鍛えることによって、 男らしく逞しい脚のラインを印象付けられます。 引き締まったヒップラインを作る「大臀筋」 バックランジでは、 引き締まったヒップラインを作る「 大臀筋」も鍛えられます。 大臀筋は、お尻にある大きな筋肉で、 お尻をキュッと持ち上げ引き締めるのに役立っています。 ヒップラインを鍛えると、 スーツやタイトなパンツを着る時に格好良くキマります。 脚やヒップのラインは、鍛えることで 男らしく引き締まった体型に魅せられる重要なポイント。 大腿四頭筋や大殿筋はその中でも注目すべき筋肉です。 続いて、大腿四頭筋や大殿筋を効率的に鍛えられる、 バックランジのやり方を詳しくご紹介します。 バックランジの基本的なフォーム 大腿四頭筋や大殿筋に効率的にアプローチし、 引き締まったヒップと男らしい太ももを作れるバックランジ。 まずはバックランジの 基本的なフォームについてご説明します。 基本的なフォーム ・背筋を真っ直ぐ伸ばし顔は前を向くようにする。 ・太もも、ヒップにピリピリと負荷を感じるところまで腰を下ろす。 ダンベルなどを使わずに行う基本的なバックランジは、「 自重トレーニング」のひとつ。 自重トレーニングとは自分の体重を負荷にして行う筋トレ法のことで、 どこでも手軽に行えるのがメリットです。 自重で実践できてヒップや太ももを鍛えられるバックランジ。 その やり方の手順も以下に詳しく解説します。 【初級者編】自重でできるバックランジの基本的なやり方 特別な道具を使わなくても、自重でヒップや太ももを鍛えることができるバックランジ。 バックランジの効果をしっかり感じるには、 基本のフォームと手順が大事です。 バックランジの基本的なやり方を一緒にマスターしていきましょう! 簡単で確実に引き締まる! ノーマルバックランジ 簡単にできる最も基本的なメニューが、 ノーマルバックランジです。 ノーマルバックランジは自重のみで行い、特別な道具や広いスペースも必要のない方法。 真っ直ぐ立った状態から後ろに片足を引くという基本的なバックランジを、 片足15回で1セットとしてレベルに合わせて繰り返します。 【中・上級者編】バックランジの効率的なやり方2選 バックランジの基本的なやり方に慣れて来る頃には、多少ヒップ周りの筋力もアップしています。 余裕が出てきた方は少し高度なバックランジを試してみましょう。 効率良くしっかりめにヒップや太ももにアプローチする、中上級者向けのバックランジをご紹介します。 ノーマルバックランジの流れを1〜2セット繰り返した後に、続けてフロントランジを同じセット数行います。 太ももの前面と 裏面、 ヒップを バランス良く鍛えることができる筋トレ法です。 バランス良く鍛えるためにフロントランジ、バックランジのセット数は揃える。 ダンベルで重さを加えることで、大臀筋や大腿四頭筋にかかる負荷がさらにアップ。 効率的に筋肉量を増やし、さらに逞しいヒップや太ももを作るのに役立ちます。 バックランジの効果を高めるポイント3つ バックランジの効果を高めたいときに、 意識するといいポイントを3つご紹介します。 胸を張って姿勢を正しながら行う バックランジは 胸を張って姿勢を正しながら行いましょう。 初心者が起こしやすいミスが、 猫背気味になってしまうこと。 背骨を真っ直ぐ伸ばしていないと、バックランジで必要な負荷がヒップではなく腰や背中側に逃げてしまいます。 この状態だと大臀筋や大腿四頭筋へ十分に負荷がかからず、ヒップアップ効果が半減。 腰痛の原因にもなり得るので注意しましょう。 膝を曲げた後に腰を低めに下げる バックランジは膝を曲げた後に腰を低めに下げましょう。 このとき、 できる限り地面すれすれまで膝を曲げるのが重要です。 特に 後ろ足の曲がり具合は慣れるまで意識が向けにくいので、特に注意してしっかり曲げるようにしてみてください。 脚の筋肉はそれぞれが連動しているため、 しっかり膝を使うことで脚全体の引き締めにもつながります。 かかとを上げた状態で行う バックランジは かかとを上げた状態で行いましょう。 つま先から着地し、かかとは上げたまま膝を曲げていきます。 かかとが上がっていることで、 膝下の筋肉にも程良い負荷がかかり、引き締め効果が期待できます。 バックランジの効率をさらに上げるアイテム2選 バックランジに慣れてきたら取り入れてみたいのが、さらに 効率を上げてくれるアイテム。 特にオススメのアイテムを2つご紹介します。 ダンベル:PROIRON ダンベル2個セット 美筋づくりに必要な栄養補給が効率的にできるHMBサプリ 「 鍛神」は、 筋肉を肥大させる過程で重要な栄養素「 HMB」を効果的に含んだサプリメント。 食事管理だけでは足りない栄養を補い、 筋力アップをサポートしてくれます。 ヒップや背中の比較的大きな筋肉にアプローチするバックランジで、必要不可欠な栄養を 毎日たった6粒で補ってくれます。 鍛神をバックランジと併用すれば、 筋力アップを内側からサポートしてくれますよ。 使った人からは「 太ももにいい感じに筋肉がついてきた」「 飲むのと飲まないのでは明らかに違う」との声が相次いでいます。 今だけたった 500円でお試しできるキャンペーン中なので、まずは下のボタンから詳細を確認してみてください。 価格 初回:455円(税抜) 内容量 180粒(30日分).

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ランジとスクワットの効果の違いは?どっちがおすすめ?

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体のさまざまな不調が改善 今回は、だれにでも手軽にできる、大腰筋や骨盤周りのエクササイズやストレッチングを紹介していきます。 まず、大腰筋とは、背骨の胸椎辺りから左右の太ももの大腿骨をつないでいる、体の深層にある太くて長い筋肉です。 人間がまっすぐに立ったり歩いたりするためには、絶対に欠かせないものだといえます。 大腰筋の活動量がへると、腸や子宮などの内臓の働きや、呼吸の機能、精神の安定、背中のコリ、腰痛、猫背などにも影響を及ぼします。 大腰筋をきちんと動かし、その活動量をふやしていくことで、悪い姿勢や体のさまざまな不調が改善し、アンチエイジングにも役立てられるのです。 大腰筋のエクササイズを行うことで、体の若返りを図っていきましょう。 ふだんの生活にはないダイナミックな動き 今回は、大腰筋を収縮させるエクササイズを紹介します。 今回紹介する「バックランジ」は、足を後ろから前へと大きく踏み出します。 大腰筋は、歩行時に複合的な動きをしているので、エクササイズもそれに見合った変化をつけていく必要があるのです。 人間が正しく歩いているときは、おなかの下からぶら下がっている足をポーン、ポーンと前に投げ出すような動きをくり返しています。 つまり、歩行時の足は、前後に振り子のような動きをしているので、当然、前後の「振り幅」が必要になります。 「バックランジ」を行えば、大腰筋の「振り幅」を養うことができます。 「バックランジ」は、歩幅が狭くなってきて、チョコチョコ歩きになっているかたや、おなかがポッコリ出ているかたにも、お勧めのエクササイズです。 足を後ろから前に大きく踏み出すダイナミックな動きは、ふだんの生活の中ではなかなか行えません。 腹圧を高めてポッコリおなかを解消 特に「バックランジ」は、ポッコリおなかの解消にも有効です。 背すじと腰を伸ばしながら、足を後ろから前へと大きく踏み出すことで、大腰筋が正常に働き、適度な腹圧(腹腔内の圧力)がかかります。 この腹圧が弱いと、おなかが前にポコンとつき出てしまいます。 そもそも腹圧は、加齢とともに低下するものです。 年を取って、おなかが出ているかたは、皮下脂肪よりも、腹圧の低下に原因があることが多いのです。 大腰筋は、その腹圧と密接な関係があります。 背骨と大腿骨を結んでいる大腰筋が弱まると、その間にある骨盤も影響を受けます。 骨盤がまっすぐ立った状態を保てていれば、腹圧は正常にかかりますが、大腰筋が弱まると、骨盤が後ろに傾き、腹圧がかかりにくくなるのです。

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ウォーミングアップ前に効果的なダイナミックストレッチ「ツイストバックランジ」

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こんにちは! なでしこリポーターズの柿崎万葉です。 しごとなでしこ記事の「著者プロフィール」欄に書いているくらいなのですが、わたしの趣味は「筋トレ」。 みなさんは「筋トレ」という言葉からどんなイメージを想像しますか? 「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。 でも! 女子はそんな簡単にムキムキにはなりません(なれません)。 バックランジを覚えて尻トレのバリエーションを増やそう! 今回ご紹介する バックランジは片脚で行うヒップアップトレーニング。 以前紹介したステーショナリーランジは足の位置を固定していましたが、バックランジでは後ろ足を後ろに踏み込む動作が加わります。 踏み込み動作を行うことで片脚に重心をかけやすくなりますが、足が床から離れる瞬間があることでバランスが取りにくく、レベルアップ感があります。 それでは早速やりかたを見てみましょう。 胸の前で両手を組むとバランスが取りやすくなります。 このとき、背中が丸まったり、反ったりしないように注意してください。 それぞれ片脚を10回ずつ、さらにそれを3セット行うことができると理想。 もっと負荷を増やしたい! と思った場合は、ダンベルやお水の入ったペットボトルをそれぞれの手に持つことで更にトレーニング効果を出すことができます。 背中はできるだけ真っ直ぐに保つようにします。 バックランジはお尻の上側や外側を丸くする効果が期待できます。

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