貧血 レシピ。 鉄分たっぷりレシピ49選♪貧血を予防する絶品料理を一挙大公開!

鉄分たっぷりレシピ49選♪貧血を予防する絶品料理を一挙大公開!

貧血 レシピ

初夏を迎え、汗ばむ季節がやってきました。 夏場は汗と共にミネラルを失いやすく、貧血になりやすい季節でもあります。 頭痛や動悸、疲れやすいなどといった症状が現れたら鉄不足の可能性も。 今回は貧血予防のために必要な栄養素について、また、それらを効率よく摂取するために食べ方の工夫をお伝えします。 貧血にはいくつかの種類がありますが、ほとんどの貧血が鉄不足により起こる「鉄欠乏症貧血」です。 鉄は赤血球の成分であるヘモグロビンの構成成分となり、全身の細胞に酸素を運ぶ役割を担っています。 よって、鉄が不足すると全身が酸素不足となり、頭痛や動悸、集中力の低下や食欲不振などの症状が現れます。 この他に、赤血球の生成に関与するビタミンB12や葉酸の不足により起こる「巨赤芽球性貧血(悪性貧血)」などがあります。 【鉄を多く含む食品】• 非ヘム鉄を含む油揚げや納豆などの大豆製品やひじきを食べる際は、ビタミンCが豊富なパプリカやゴーヤ、ブロッコリーなどの野菜を合わせて摂るようにしましょう。 また、動物性たんぱく質にも同様の働きがあるとされます。 梅干しや酢、レモンなどに含まれるクエン酸にもミネラルの吸収を助ける働きがあるので、これらを使って味付けのアクセントにするのもよいでしょう。 【非ヘム鉄を効率よく摂取するメニューの一例】• 厚揚げのホイコーロー風炒め 厚揚げ(非ヘム鉄)+キャベツ、ピーマン(ビタミンC)• ひじき入りハンバーグ ひじき(非ヘム鉄)+ひき肉(たんぱく質)• 油揚げと小松菜のお浸し(酢の物) 油揚げ(非ヘム鉄)+小松菜(非ヘム鉄、ビタミンC)• 納豆(非ヘム鉄)+つるむらさき(ビタミンC) 造血作用のある栄養素(ビタミンB12、葉酸) 赤血球の生成に関与しているビタミンB12や葉酸の摂取も心がけましょう。 これらの栄養素が不足すると正常な赤血球が作られず、巨赤芽球貧血(悪性貧血)を引き起こす原因となります。 ビタミンB12は魚介類などの動物性食品に多く含まれ、葉酸は枝豆やブロッコリー、ほうれん草などの野菜に豊富です。 特に女性は、月経や妊娠・出産により鉄を多く損失するため、この場合、通常よりも多く摂る必要があります。 無理なダイエットや偏食は鉄不足の原因になるので気をつけましょう。 貧血の予防には、日頃から鉄を多く含む食品を意識するとともに、バランスのよい食事を心がけることが大切です。 精の付くレシピ集では、鉄分が補給できるメニューも紹介しています。 是非参考にしてみてくださいね。

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【医師監修】妊娠中の貧血の症状と原因とは!?おすすめの改善レシピもご紹介!!

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小松菜スムージーが貧血対策によい理由 なぜ小松菜が貧血対策や予防におすすめかといいますと、小松菜は実は野菜の中でもとても鉄分の多い食べ物だからです。 下の表はほうれんそうやキャベツと比べた栄養素量です。 小松菜は鉄分が100gあたり2. 8mg含まれており、他と比べて豊富に含まれていることが分かります。 100gあたり カルシウム mg 鉄 mg ビタミンC mg 食物繊維 g 小松菜 170 2. 8 39 1. 9 ほうれんそう 49 2. 0 35 2. 8 キャベツ 43 0. 3 41 1. 8 カルシウムも豊富ですので、牛乳・乳製品をあまりとらない方にもおすすめです。 また、一年中出回っている野菜ですので、習慣的にとりやすいのもポイントです。 作り方 1.小松菜は2~3cm幅くらいに細かく切る。 バナナも同様に細かく切る。 2.小松菜・バナナ・水を合わせてミキサーにかける。

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5(ヤマキの割烹白だし使用) レモン輪切り…1枚 オリーブオイル…大さじ1. 5 白ワイン…大さじ1. よく水洗いしてから水気しっかり拭いてください。 お好みでブラックペッパーと万能ネギを散らして、レモンをかけていただきましょう。 ラップをふんわりかけて殻が開くまで3分程度レンジで温めて、蒸し汁とあさりを分けておきましょう。 ニンニクはみじん切りにしておきましょう。 最後にオリーブオイルを回し入れ、サッと混ぜたら完成です。 オリーブオイルの代わりにバターを入れても美味しいですよ。 溶いた卵を入れて、混ぜながら5秒で加熱しましょう。 半熟になったらお皿によけます。 八角も加えて炒めましょう。 火を消して卵を加えてさっと和えれば完成です。 卵に火を入れすぎないようにするのがポイントです。 Aは事前に合わせておき、豆腐は適当な大きさに切ります。 豆腐を鍋に水から火をかけ、沸騰して2〜3分ほど茹でてください。 お肉の旨味が豆腐に染み込んでとても美味しいレシピですよ。 ベーコン、ほうれん草の順に炒めていきましょう。 1分早めにあげたパスタを入れ、一気に混ぜ仕上げに残りのオリーブオイルをかけて軽く混ぜたら完成です。 ほうれん草の量はお好みで調整してみてくださいね。 食べる直前にドレッシングをかけていただきましょう。 なるべくドレッシングは2〜3時間冷やしておくのがベストです。 小麦粉を全体に軽くつけておきます。 両面焼き色をつけたら、Aを加え蓋をして約2〜3分蒸し焼きしましょう。 お好みで万能ネギと黒胡椒をかけていただいてください。 牛串ネギまみれ.

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