筋トレ プロテイン 量。 プロテインの摂取量の目安!1日での総量や1回の目安はこれくらい!|筋トレ STYLE

プロテインの飲む量と飲む回数をスッキリ解説!摂取量はコレで変わる。

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筋肉を構成する筋タンパク質は、食事により摂取されたタンパク質()の量に依存して作られます(合成されます)。 この筋タンパク質を合成する量が分解する量を上回ることによって筋肉が増えます。 『』 しかし、ただタンパク質を摂取すれば良いというわけではありません。 筋タンパク質の合成を促進させるためには、最適なタンパク質量を摂取しなければならないのです。 では、1度の食事でどのくらいのタンパク質を摂取すれば、筋トレの効果を最大化することができるのでしょうか? この問いに現代のスポーツ栄養学はこう答えています。 「最適なタンパク質摂取量は年齢、体重、トグ内容によって異なる」 今回も近年のスポーツ栄養学の知見を参考にして、筋トレ効果を最大化するタンパク質摂取量について考察していきましょう。 Table of contents• 2009年、のMooreらは、運動後の筋タンパク質の合成に必要となるタンパク質量は20gであり、それ以上の摂取による合成効果は期待できないことを報告しています。 Mooreらは、ウエイトトグを4ヶ月以上継続している男性6名を対象として、トグ後にタンパク質を0g、5g、10g、20g、40gを摂取させ、筋タンパク質の合成率を測定しました。 すると、タンパク質20gまでの摂取では、直線的に筋タンパク質の合成が増加しましたが、20gと40gの摂取に有意な差は認められませんでした。 Fig. 1:Moore DR, 2009より引用改変 この結果から、筋タンパク質の合成を促すためには、最低20gのタンパク質の摂取が必要であり、それ以上の摂取による筋タンパク質の合成効果はになることが明らかになったのです(Moore DR, 2009)。 また、2014年にはのWitardらも同様の報告をしています。 Witardらは、ウエイトトグを6ヶ月以上行っている男性48名を対象として、トグ後にホエイタンパク質を0g、10g、20g、40gを摂取させました。 その結果は、やはり20gの摂取で筋タンパク質の合成はピークを迎え、20gと40gの摂取に差が見らないというものでした(Witard OC, 2014)。 これらの報告が根拠となり、筋トレの効果を高めるタンパク質の必要摂取量は20gであると言われるようになったのです。 しかし、近年のスポーツ栄養学の界隈では、これらの知見に疑義が唱えられています。 彼らの研究は、平均年齢20〜22歳、体重80kg前後の男性が対象であり、トグはレッグプレスのみの運動でした。 つまり、この年齢、体重、トグ内容の条件においてのみ、タンパク質20gが最適な摂取量であるということなのです。 そのため、たとえば若年者と高齢者、体重50kgの長距離ランナーと100kgのとでは、異なるタンパク質の摂取量が必要となる可能性があります。 それでは、年齢や体重により必要となるタンパク質の摂取量は異なるのでしょうか? この問を検証したのものMooreらです。 2015年、Mooreらは平均年齢22歳の若年者と71歳の高齢者を対象に、0g〜40gまでのタンパク質摂取による筋タンパク質の合成率を検証しました。 得られたデータを的に分析し、体重あたりのタンパク質量に換算したところ、若年者は0. Fig. 2:Moore DR, 2015より引用改変 この報告によって体重あたりの最適なタンパク質摂取量がわかるとともに、高齢者ではより多くのタンパク質摂取が必要となることが示されています。 加齢によるタンパク質の摂取量の増加については、筋タンパク質の合成抵抗性(anabolic resistance)によるものと推測されています。 anabolic resistanceについては別の機会に考察します。 これらのデータをわかりやすいように体重別に表にしてみましょう。 注意点としては、この研究は空腹時にを摂取しているため、食事によるタンパク質の必要摂取量はもう少し高くなると思われます。 Fig. 3:Moore DR, 2015より筆者作成 やはり体重80kgの若年者では、必要となるタンパク質量は約20gであり、以前の報告と一致しています。 加齢とともにより多くのタンパク質を摂取しなければならないことがわかります。 それでは、いくつかのトグを合わせた全身運動では、必要となるタンパク質の摂取量は異なるのでしょうか? のMacnaughtonらは、この問に対して「タンパク質の摂取量はトグ内容によって考慮すべきである」と答えています。 Macnaughtonらは、2ヶ月以上のウエイトトグ歴のある20代男性(平均体重80kg)を対象に、全身性トグ後にタンパク質20gと40gを摂取させ、筋タンパク質の合成率を計測しました。 トグ内容はチェストプレス、ラットプルダウン、レッグカール、レッグプレス、レッグエクステンションなどです。 その結果、20gよりも40gのタンパク質摂取において、より高い筋タンパク質の合成が認められたのです。 Fig. 4:Macnaughton LS, 2016より引用改変 この結果からMacnaughtonらは、単独のトグでは20g程度のタンパク質摂取で十分ですが、全身性トグでは40gまでタンパク質の摂取を増やしたほうがに効果的であることを示唆しました(Macnaughton LS, 2016)。 これらの知見から、現代のスポーツ栄養学では、筋トレの効果を最大化するためのタンパク質摂取量について、年齢、体重、トグ内容を考慮して判断するべきであるとしています。 実際には、年齢や体重により基本的なタンパク質の摂取量を判断し、トグの内容に応じて摂取量を増やす方法が推奨されています。 レッグプレスのみといった単一的なトグ後は年齢や体重に応じた摂取量を摂取し、全身的なトグ後はそれにプラスして10〜20gを摂取すると良いとのことです。 しかしながら、タンパク質摂取量に対する除脂肪量や性別による影響は明らかになっていません。 新たな知見が報告されましたら、本ブログでもピックアップしていきます。 Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89 1 :161-8. Witard OC, et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99 1 :86-95. Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Jan;70 1 :57-62. Macnaughton LS, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4 15. takumasa39.

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筋トレにプロテインは必要?摂取量は?正しい飲み方を紹介!

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筋肉作りにピッタリ!高タンパク&低糖質低脂質 筋トレにプロテインがおすすめな理由 どうして筋トレにはプロテインを摂るのがいい、って言われるの?? と疑問に思っている人もいるかもしれません。 はっきり言って、筋トレで筋肉を増やしたいならプロテインは必須!! その理由をこれから説明していくよ! プロテインは…筋肉を作る! そもそもプロテインとは、タンパク質のこと。 このタンパク質が、筋肉にとって重要なんです! なぜならタンパク質は、筋肉の材料だから! 筋肉以外にも、骨や内臓など体の素になる栄養素です。 材料となるタンパク質がないと、どんなに筋トレをしても筋肉は作られません。 プロテインは、タンパク質のサプリメント そのタンパク質を効率的に摂取できるのがプロテイン。 「マッチョになるための薬」、「筋肉増強剤」のように思っていた人もいるかもしれませんが、そうではなく、「タンパク質のサプリメント」のようなものなのです。 プロテインなら、調理の手間や知識も必要なく、簡単手軽にタンパク質を補給できます。 もしも、プロテインを摂らなかったら… プロテインでタンパク質を補給しないまま筋トレを続けているというのは、 筋肉はどんどん損傷しているけど回復するための材料がない、という状態。 それじゃあ筋トレの効率が良くない!!! さらに、もしタンパク質が不足してしまったら、筋肉量が減ってしまうことにもつながります。 ついていた筋肉まで減ってしまう恐れがあるなんて、せっかくのトレーニングが台無し!! なので筋肉を大きくしたい人ほど、プロテインを摂るのがおすすめなんです。 タンパク質って食事で摂ってもいいのでは…? プロテインじゃなくても、食事でタンパク質をとっても良いのでは?? そんな疑問が聞こえてきそうですが、実はその通り。 食事で十分なタンパク質を摂れればそれでOKなんです。 でも、食事だけでタンパク質を摂ろうとすると、一緒に余計な脂質やカロリーを摂ってしまいがち。 それに、食事で毎回タンパク質を意識するのは結構難しいもの。 食欲がなかったり、忙しかったりして食べられないこともありますよね。 だからこそ、タンパク質のサプリメントであるプロテインが役立つんです! 筋肉の超回復を助ける!! じゃあ、プロテインでタンパク質を摂れば、自然と筋肉が増えるってこと?? と思ったあなた! …残念。 そう簡単ではありません。 筋肉が大きくなるのは、「超回復」が起こるから。 この「超回復」をいかに効率よく起こしていくかが、筋トレ効果アップに繋がるのです! 超回復とは…? その「超回復」って何!? 「超回復」とは、筋トレや運動によってダメージを受けた筋肉が、修復する際に元の筋肉より強く(大きく)回復すること。 これこそが筋肉が大きくなる仕組みです。 だから筋肉の増加・成長には、この「超回復」を起こしていくことが大事! プロテインで超回復をサポート!! 筋肉がダメージを受けている時にタンパク質を摂ると、その修復を助け、超回復につながります。 体が多くのタンパク質を必要としているので、普段と吸収率が全然違うんです! この時にプロテインでタンパク質を摂っておくと、筋肉の回復を助け、筋肉を育てる「超回復」にもつながります。 だから、筋トレで筋肉増やしたいなら、運動後30分は超重要。 絶対に逃せないタイミングなんです!!! 筋トレ前にも摂るのがベスト! 運動前にも摂るとさらに効果的! タンパク質は摂取してから消化・吸収されるまでに少し時間がかかるので、筋トレ前に摂っておくことで、トレーニングの最中からタンパク質の吸収が始まり、スムーズな回復に繋がります。 筋トレしないときも、摂った方がいいの? それなら! プロテインは筋トレの前後だけ摂れば良いってこと!? 筋トレしない時は摂らなくてOKなの? なんて疑問が聞こえてきそうですが…大間違い!! プロテインは日常的に摂るのがおすすめなんです! 毎日摂るのが理想! 筋トレに限らず、日常でも筋肉は使われています。 階段を上り下りしたり、重い荷物を持ったり…。 その時にタンパク質不足になっていると、筋肉量が減ってしまう原因に…! だから筋トレをしていない時でも、プロテインでタンパク質を摂ることはとても重要です。 筋肉量を守るためには、こまめに摂ろう! じゃあ1回にたくさん摂っておけば大丈夫?? NO~~~~~~!! タンパク質は、摂り溜めておくことができません。 なので、タンパク質はこまめに摂ることがとても重要。 筋肉を分解させないためには、血液中にアミノ酸を不足させないことが大事なんです。 たくさんのアミノ酸で構成されたタンパク質をこまめに摂ることで、筋肉量を守ることができます。 ちなみに、ボディービルダーは3時間おきにプロテインを摂るそう。 あのムキムキの筋肉は、そうやって維持されているのです。 それだけタンパク質を不足させないことが、筋肉にとって重要ということ! プロテインって、どれぐらいの量を摂るべき? じゃあタンパク質が不足しないためには、どれくらい摂るのが良いのでしょう? 実はその答え、人によって違うんです。 1日の理想量は決まっている! 1日に必要なタンパク質の量は人それぞれ決まっています。 体重60kgの人なら、1日60gのタンパク質を摂るのが理想的です。 これを下回ると、タンパク質不足となり、筋肉量の減少に繋がってしまいます。 筋トレしている人は…1. 5~2倍! 筋トレなどハードな運動をした後は、その分筋肉のダメージも大きいので、より多くのタンパク質が必要となります。 だから日頃から筋トレなどを行っている場合は、運動しない人の1. 5~2倍くらいのタンパク質を摂るようにしましょう。 体重60kgの人なら、約90~120gが目安です(成人の場合)。 プロテインは、分けて摂ろう! でも、1回にたくさん摂っても意味ないんだよね?? その通り! 先ほど説明したとおり、タンパク質は摂り溜めておくことができません。 だから1日に必要な量のタンパク質を、3回以上に分けて摂るのがおすすめ。 1回に約20g前後ずつ摂るのが理想です。 女性でもプロテインって摂った方が良いの? 筋トレしてるのはマッチョを目指す人だけじゃないはず! ダイエットしたい人でも、プロテインは摂った方が良いの?? ダイエットはしたい!けどムキムキにはなりたくない… ダイエットのために筋トレはしてるけど、マッチョを目指してるわけじゃない… それでもプロテインって必要?? プロテインは、ダイエットの味方! 先述の通り、プロテイン=タンパク質。 せっかく筋トレをしているのに、プロテインでタンパク質を摂らないなんてもったいない! タンパク質を摂ることは、ダイエットにも良いんです! 筋肉量が上がって、痩せやすいカラダに どうしてプロテインがダイエットにも良いの?? それは…痩せやすい体につながるから! 筋トレと合わせてプロテインを摂ることで、筋肉量が増えるのは女性も男性も同じ。 とはいえ、女性は男性と比べてムキムキになりにくく、むしろメリハリのある美しいスタイルを目指せます! さらに筋肉量が増えれば、代謝が上がり、消費カロリーもアップ! 同じ活動量でも消費されるカロリーが多くなるので、太りにくく痩せやすいカラダになるんです!! だからダイエット中の女性にもプロテインはおすすめ! 筋トレしてプロテインを摂っていたら太っちゃった!どうして!? でも、プロテインを摂ると太るって話も聞いたことがある… なんで!?プロテインって太るの?だとしたら…怖い!! 摂取カロリーに気をつけよう! 心配になる気持ちはよく分かります。 でも、しつこいようですが、プロテインとはタンパク質のこと。 プロテインを摂ることだけが原因で太るとは考えにくいです。 太るとしたら、食事や間食など、その他の摂取カロリーが多いのかも! 運動しているからと油断して、ご飯やおやつを食べ過ぎたりしていませんか? もう一度見直してみましょう! 筋トレにおすすめのプロテインの選び方 とはいえプロテインは種類が多すぎて、なかなか手が出しにくい… という人もいるのでは? 選ぶポイントさえ分かれば手軽に始められますよ! 筋トレ時のプロテイン、どういうのが良いの? プロテインって種類がいっぱいあるけど、どこに注目して選んだら良い?? より効率よく筋トレしたい!! 注目すべきは…タンパク質!! タンパク質量は要チェック! プロテインによって、含まれているプロテインの量はさまざまです。 たとえば1回分で10gのタンパク質が摂れるプロテインよりも、同じ量で20g摂れるプロテインの方が効率的。 だからタンパク質量の多いプロテインを選びましょう。 糖質・脂質にも気を付けよう プロテインで効率的にタンパク質を摂取するなら、余計なカロリーまで一緒に摂ってしまっては意味がありません。 でも実は、プロテインの中には、糖質や脂質が多く含まれているものも多数存在するんです。 なのでタンパク質量と合わせて、糖質・脂質の量もチェック! 筋トレにおすすめなのは…「SIXPACK プロテインバー」!!! プロテインの選び方は分かったけど、おすすめのプロテインはありますか?? あります!! それは…バータイプのプロテイン「SIXPACK プロテインバー」! 「SIXPACK プロテインバー」のココがすごい! このプロテインバーは、筋トレする人のことを考えて作られているんです!! 現役ボディービルダー監修! なんとこの「SIXPACK プロテインバー」は、現役ボディービルダーであり、スポーツトレーナーや骨格評論家としても活躍する体づくりのプロフェッショナル、バズーカ岡田先生が監修! とにかく効率よくタンパク質を摂れるようにこだわって作ったプロテインです!! タンパク質量20g!! 含まれているタンパク質の量は、1回分に最適な20g! これは他のプロテインバーと比べても1. 5~2倍の多さです。 これを1個食べるだけで、1回分のタンパク質が摂れちゃうなんて、ラクチン! 極限まで抑えた糖質・脂質! さらに!! 糖質5g、脂質4g(クランベリー味)と、余分なカロリーが極力低く抑えられています。 だからめちゃくちゃ効率よくタンパク質を摂取できる!!! 「SIXPACK プロテインバー」は、まさに理想のプロテインなのです! 「SIXPACK プロテインバー」は、お得に買える!! そんなにいいなら試してみたい! と「SIXPACK プロテインバー」に興味を持ったあなたに、さらに朗報! なんと、「SIXPACK プロテインバー」を安く買える方法があるんです。 UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットの購入で、なんと20%OFF! 他で買うより2個分もお得!! しかも送料無料で自宅まで届けてくれるから、わざわざ買いに行く必要もナシ! プロテインで、より効率よく筋トレしよう! プロテインを摂るのと摂らないのとじゃ、筋トレの効果が大違い! 筋トレするなら、プロテインでタンパク質をしっかり摂りましょう!.

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初心者はここに気をつける!失敗しないプロテインの選び方

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筋トレ後のプロテイン摂取量は15g~40gを目安にすると良い【参考にしているブログ紹介あり】 結論、 筋トレ後のプロテインは20g程度を摂取しています。 これは私の場合のたんぱく質量です。 というのも、年齢・体重・筋トレのメニューによって人それぞれ必要なたんぱく質量は変わってくるとのこと。 ここで私がいつも参考にしているブログを紹介させてください。 『 』 あんのたくまささん()のブログです。 最新の研究報告をもとに、筋トレのお話や栄養学のお話をたくさん書いておられます。 その中でも こちらの記事を参考に、私はプロテイン摂取量を決めています。 他にも筋トレの正しいフォームや効果など、「なるほど!」と思わず頷く記事がたくさんあります。 筋トレをしている人は必読のブログです。 1食あたりの最適なタンパク質摂取量は「若年者0. 筋トレ後だけではなく1日で摂取するたんぱく質の量も考慮しておく では筋トレ直後に摂取すべきプロテインの量はわかりました。 ですがそれは筋トレで傷ついた筋肉の修復に使われるたんぱく質。 筋トレをした後の24時間もたんぱく質を摂取する必要があるのですね。 トレーニングによる筋タンパク質の合成感度の増加は24時間ほど継続します。 近年では、トレーニング効果を最大化するには、この24時間で如何に最適なタンパク質の摂取量を摂取するかが重要であるとされています。 (中略) そして、24時間の最適なタンパク質の摂取量が「1. これにならって、私の体重は50kgですので計算してみると、 1. 自分にはどれくらいのたんぱく質が必要かを算出する計算式 ではここで、計算式をまとめておきました。 手軽なプロテイン(たんぱく質)摂取方法 ここで、手軽にプロテインおよびたんぱく質を摂取する方法も紹介しておきます。 ホエイプロテインパウダー【筋トレ直後】 筋トレ直後には アルプロンのプロテインパウダー(ココア味)を水に溶かしています。 このプロテインパウダーは1食分20gでたんぱく質含有量は約15g。 が、わたしは20gくらいのたんぱく質を摂りたいので、 付属のスプーン3杯くらいを飲んでいます。 牛乳で溶かすと美味しいです。 カロリーや炭水化物量を気にしている人は我慢して水で飲みましょう(笑) プロテイン入りのおやつ【筋トレ直後 or 小腹が空いた時】 プロテイン in Barや 1本満足バー プロテインを食べるのも良い方法です。 これらの良いところは、 美味しいところ! 水で溶かすプロテインパウダーは、美味しいかと言えばそうでもありません。 バータイプのものなら水も必要ありませんし、カバンに入れてもかさばりません。 たんぱく質量も10~15gとバッチリです。 あわせて読みたい ただし、カロリーや炭水化物量もそれなりに多いので注意が必要です。 脂肪ゼロのプレーンヨーグルト ヨーグルトもたんぱく質が豊富な食べ物。 ヨーグルトはプレーン(味の付いていないもの)を選びましょう。 更に言えば、できれば 脂肪ゼロのものが良いです。 ちなみに、ヨーグルトの蓋をあけると液体がある時がありますよね? あれはホエイです。 ホエイプロテインのホエイです。 ですので捨てずに食べましょうね! 例えば、明治ブルガリアヨーグルト 脂肪ゼロ の100g当たり成分はこんな感じ。 エネルギー たんぱく質 炭水化物 38kcal 3. 9g 5. 6g 参考: お豆腐・納豆 お豆腐や 納豆は大豆ですね。 大豆はたんぱく質が豊富な食材です。 ジム帰りにスーパーに寄って、100円(もっと安い場合が多いですね)でたんぱく質が手に入ります。 食べるのも簡単ですし、料理するのがめんどくさい人にもおすすめです。 エネルギー たんぱく質 炭水化物 木綿豆腐 100g当たり 72kcal 8. 8g 1. 6g 納豆 1パック約50g当たり 100kcal 8. 25g 6. 05g 参考: 卵料理 卵もたんぱく質の塊。 料理をするのに油を引いたりしてカロリーが上がりますが、そこは工夫次第です。 38g 0.

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