あぶ ローラー。 腹筋ローラーのコツまとめ【初心者向け】

アブローラー1日20回で腹筋バキバキになるよ!まだ腹筋台で1日1000回とかやってないよね?

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腹筋ローラーで鍛えられる部位 前回「」で詳しく説明しましたが、 腹筋ローラーで鍛えられる部位について簡単にまとめます。 筋トレをする際に刺激を与える部位を意識することは、 正しいフォームでの効果的なトレーニングに繋がるので、 はじめにきちんと把握しておくことが大事です。 このように腹筋以外にも上半身の様々な部位の筋肉を鍛えることができるのです。 ただし、腹筋以外は副次的に鍛えられるというだけなので、 本格的に鍛えるなら別のトレーニングを行う必要があります。 レベルに応じたトレーニング 続いて腹筋ローラーの具体的な使い方についてです。 腹筋ローラーはローラーを床で転がすだけの単純なトレーニングですが、 各々の筋力に応じてやり方が違ってきます。 なので、このレベルに応じたトレーニングについて説明しましょう。 腹筋ローラーは大きく分けて以下の2種類のトレーニングに分類されます。 なので、筋力が足りず膝コロができなくても、 ローラーを転がせるところまで転がせば十分腹筋は鍛えらるのです。 トレーニングを続けて筋力がついてくれば、 徐々にローラーを転がす距離を伸ばしていけます。 ちなみに、膝コロができない場合は壁をストッパーにすることで ローラーが適度な位置で止まるので安全に行なえます。 (壁コロと言ったりします) では具体的にレベルに応じたトレーニングについて見ていきましょう。 自分が行えるレベルのトレーニングから始めて徐々にレベルを上げていくイメージです。 【レベル1】膝コロ(途中まで) 膝をついた状態でローラーを転がしますが、 体が伸びきるくらいまでできない人は途中まで転がします。 伸びきるまで転がさなくても、 限界まで転がせば立派なトレーニングになります。 筋力がついてきたら徐々に転がせる距離も伸びてくるので、 自然と次のレベル2に移行できるでしょう。 また、この時 壁をストッパーとして使うのをおすすめします。 無理をすると体を支えられず床に崩れ落ちてしまい怪我の原因になりますし、 逆にそれを恐れているとローラーを転がす距離が伸びません。 自分の限界の距離に壁をストッパーとして設定することで、 きちんとした負荷のトレーニングを安全に行うことができます。 また、人によっては膝が痛くなることもあるので、 そういう場合はタオルやマットを敷くと良いでしょう。 【レベル2】膝コロ(体を伸ばしきる) 体を伸ばしきってローラーを転がせるところまで転がします。 多くの人はこのレベルでもはじめは難しいので、 最初はレベル1の壁を使って徐々に距離を伸ばしていくのをおすすめします。 この膝コロもゆっくりやるだけで負荷が大きくなるので、 慣れたら 徐々にスピードを落とすのを意識するのが大事です。 ここまでできるようになったらレベル3に挑戦していきましょう。 【レベル3】立ちコロ(途中まで) 膝コロで壁をストッパーにした時と同じ要領で、 立ちコロも最初は壁を使って安全に行いましょう。 膝コロができたとしても、 立ちコロは全く負荷が違ってくるので、いきなり挑戦してもうまくいかないかと思います。 なので、適度な位置に壁を置いて、 徐々に距離を伸ばしていきましょう。 【レベル4】立ちコロ(体を伸ばしきる) 壁をストッパーにして立ちコロの距離が伸びてきたら、 次はストッパーをなくして体を伸ばせるところまで伸ばします。 これができるようになったら、 普通に人に自慢できるレベルです。 体が床に着きそうなくらい転がしたり、ゆっくり行うことでまた負荷が大きくなるので、 徐々にきつくしていきましょう。 【レベル5】アブローラーの向こう側• 腰を反らない• 目線はお腹の方に向ける• 手首を曲げない• 常に腹筋を意識する• 呼吸を意識する 3. ローラーを前に転がす際に腰や背中を反ってしまいがちです。 しかし腰を反ってしまうと腹筋にかかる負荷が逃げてしまうということもありますが、 何より 腰を痛めてしまう可能性が高いのです。 腹筋ローラーをして腰が痛くなったら腰を反ってしまっていないか確認しましょう。 腰や背中は丸めるのが正しいフォームです。 画像では真っ直ぐになっていますが、 気持ち猫背にするのを意識しましょう。 目線はお腹の方に向ける 前項と少し重複しますが、 腰を反らないために目線を意識するのはとても大事です。 をする時は体を一直線にするために前を向くのがポイントでしたが、 腹筋ローラーの場合、目線はお腹の方を向くようにしましょう。 そうすることで自然と腰や背中が丸まるので、 腰の負担が減って痛めにくくなります。 手首を曲げない これも腹筋の負荷を逃さず、さらに腰を反らさないようにするためのポイントです。 バイクでいうアクセルの方向に手首を曲げてしまいやすいのですが、 手首はしっかり伸ばすのを意識しましょう。 常に腹筋を意識する ローラーを前に転がすときも引き戻す時も、 常に腹筋を意識して行うのが大事です。 勢いでローラーを転がすのではなく 腹筋でブレーキをかけながら転がすのを意識し、 引き戻す時も 腹筋に力を入れて引き戻すのを意識しましょう。 腹筋を意識しせずに行うと腕や肩の力で引いてしまうことがあるので、 注意が必要です。 呼吸を意識する 腹筋ローラーに限らず、 筋トレをする際は呼吸法がとても大事になります。 力を入れる時に息を吐き、戻すときに息を吸うのが基本です。 大事なのは息を吐くという動作で、 息を吐くことで最大限の力を発揮することができるのです。 腹筋ローラーは体を落とす時も引き戻す時も筋肉に強い負荷がかかりますが、 一番負荷がかかるのは引き戻す時です。 なので、• 体を落とす時:息を吸う• 体を戻す時:息を吐く というのを意識しましょう。 あまりピンとこないかもしれませんが、 実際にやってみたら意識せずにこのような呼吸になっている人も多いと思います。 体を引き戻す時の一番力を要するピークを乗り越えるために、 息は自然に漏れ出るはずです。 また、筋トレの際につい呼吸を止めてしまう人もいますが、 それは血圧の急上昇に繋がり、安全面の問題も指摘されています。 呼吸は忘れがちの項目ですが、とても大事なので気をつけましょう。 腹筋ローラーの頻度・回数 最後に腹筋ローラーをする頻度や回数についてです。 筋トレでよく「週に何日やればいいですか?」「1日何回やればいいですか?」 という質問を見かけるのでこれらについてお答えします。 結論を言うと、頻度や回数自体は全く重要ではなく、 自分が無理をしない範囲で限界までやるのが最も効率が良いのです。 頻度について 腹筋ローラーはかなり負荷が強いので、 普段運動しない人がやると1週間は筋肉痛が続くこともあるでしょう。 筋肉痛が引かないうちに無理して行うと、 筋肉痛の回復が遅れるだけではなく、筋肉がつかずに衰えてしまうこともあります。 それ以前に筋肉痛がきつかったら腹筋ローラーはまともに出来ないとも思いますが。 また、筋肉痛にならなければ毎日やって良いのかというと、 そういうわけでもありません。 筋肉痛にならなくてもしっかり負荷をかけれていれば筋肉は損傷しているので、 回復させるために期間を開ける必要があるのです。 腹筋の場合他の部位よりも回復は早いのですが、 24時間~48時間かかると言われています。 そのため、腹筋ローラーは 1日おきに行うのをおすすめします。 「1日10回」など回数を定めるとその回数をこなすことが目的となってしまい、 スピードを速くしてしまったり、体を落とすのが浅くなったりしてしまいがちです。 そうではなく、大切なのは しっかり負荷をかけること。 1回の腹筋ローラーでもしっかり負荷をかければ、 10回の速く浅い負荷よりも質が高いものとなり得ます。 なので、回数を意識するのではなく、 1回1回の動作でしっかり負荷がかかるようなトレーニングを意識し、 回数はその時自分が限界だと感じたところまで行いましょう。 それが最も効率的で質の高いトレーニングなのです。 あとがき 以上、腹筋ローラーの使い方についてでした。 しかし、せっかくの筋トレ器具も間違った使い方をしたら意味が無いどころか、 怪我をしてしまう可能性もあります。 ぜひ今回の記事を参考に正しく腹筋ローラーを使って下さい。 また、腹筋ローラーに関連して腹筋ローラー7種を購入してランキングにしました。 興味があればこちらもご覧ください。 ちなみに、腹筋の鍛え方や腹筋を鍛える種目についてもまとめています。 >><<.

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腹筋ローラーの効果を100%にする使い方!

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腹筋ローラー(アブローラー)と言ったら、強烈に腹筋に効く筋トレの器具ですね。 その腹筋ローラー(アブローラー)の効果をご存知でしょうか? これが、本当にヤバイほど効果があります!もちろん筋トレキャンプの運営スタッフも腹筋ローラーは自宅に常備しているので、時間がある時にとりあえずやるんですが、それがたったの10回だけでも本当に腹筋がはち切れそうになるくらい効きます。 そしてなんといっても、腹筋の筋トレで非常に強度が高い(下手したら最強レベル?)と言われている種目なので、同時に腹筋を割るのも短時間で実現できます。 そんな絶対見逃せない筋トレですが、今回はその最強の筋トレ器具であり、最強の腹筋種目かもしれない腹筋ローラー(アブローラー)の効果を考えていきたいと思います。 腹筋ローラー(アブローラー)の効果を学んで、腹筋を割ったり、お腹周りをスッキリさせてしまいましょう! 腹筋ローラーの効果2:フォーム習得がカンタン! 筋トレは正確なフォームで行うことが早い効果の獲得と、ケガのない筋肉の成長につながりますが、腹筋ローラーなら フォーム習得が「カンタン!」です。 一言でいえば、「ローラーをころがして体を伸ばして、戻ってくるだけ!」簡単ですよね? もちろん強度が高いので、最初はヒザをついてコロコロする膝コロから始めても良いです。 可動域をどんどんのばしていければ、最終的には立った状態から腹筋ローラー(アブローラー)を使って行う、立ちコロまでできるようになります。 立ちコロができた時の効果といったらもう本当に腹筋から火が出るぐらいの強度になります。 腹筋ローラーの使い方(フォーム)と腹筋ローラーができない場合の方法などを確認しておくとさらに簡単になるはずです。 腹筋ローラーの効果3:腹筋全体に効果がある 腹筋は大きくわけて、腹直筋(腹筋上部・腹筋下部)・腹斜筋・腹横筋(腹斜筋肉と腹横筋供にお腹の横、腹直筋の横についている筋肉)になります。 当然筋トレをおこなうときも、それぞれの筋肉に効果が高い種目をわけておこなうほうが効果的だと言われています。 しかし 腹筋ローラー(アブローラー)ならこの種目だけで、腹筋全体に効果があるのです。 さらには、片方は不安定なローラー、反対側は膝や足の指という状態でコロコロするので、腹筋の力だけでなく安定させるために全身を使うことになります。 そのため、腹筋全体から力が抜けることがないのは勿論のこと、バランスを保つための体幹トレーニングとしても効果があるのです。 腹筋ローラーの効果4:短時間でオールアウトできる 腹筋ローラー(アブローラー)は、非常に強度の高い筋トレ種目なので短時間で腹筋をオールアウト(完全燃焼)させることができます。 通常の運動で行う腹筋は何回の何セットとか、何百回やるなどとも聞いたことがあるかもしれません。 でも、アブローラーならすぐにオールアウトできるのです。 特に立ちコロは、回数を多く行えない程に強度が高いとのが本音ですが、腹筋の筋トレをしようと思ったら、短時間で効率よく筋肉を発達させたいですよね? 腹筋ローラーの効果5:効果がわかりやすい 筋肉痛がハンパない!とはまさに腹筋ローラーのことです。 特に初めて腹筋ローラー(アブローラー)を使ってみた人は腹筋がプルプルする感覚や、その後にくる筋肉痛にびっくりするはずです。 しかもなかなか慣れることがないので、何度繰り返しても、毎回強烈な刺激を感じることでしょう。 慣れてきても、10回を3セットの立ちコロで週に2、3日が限度だという人も沢山いるぐらいです。 もちろんそれでも効果は絶大!腹筋を外から触ったときのゴツゴツ感がはっきりとわかるようになってきます。 さらにぶ厚くなってきた腹筋によって、お腹の出っ張りもおさえられるようになります。 実感しやすいという点から見ても、腹筋の筋トレ種目の中で1番といっていいほど効果がわかりやすい種目なのです。 腹筋ローラーの効果6:段階的にステップアップできる! 腹筋ローラー(アブローラー)を初めて行う場合、完璧なフォームで正確に行える人はまずいないです。 しかし強度を工夫すれば段階的にステップアップできます。 できれば角度を調整できる腹筋台に向かっておこなうのもいい作戦です。 簡単におこなえるようになれば角度をさげていくのです。 採取的には、平面でできるように頑張りましょう。 必要であれば、最初は膝コロで、ヒザをつけておこない、可動域を工夫しながら、最終的に立ちコロで、完璧なフォームの腹筋ローラーをできるようになればいいのです。 腹筋ローラーの効果7:できたらカッコいい!! 特に男性にとって、腹筋ローラー(アブローラー)の効果で一番のメリットが「できたらカッコいい!!」という点ではないでしょうか?腹筋の発達だけでなく、ジムやスポーツクラブでコロコロできると、まるで すべての腹筋をやり尽くしてこの種目に行き着いたというようなエキスパートの印象を受けます。 たとえそれが回数をこなせなくても強度が高いのは誰にでもわかるので、挑戦するだけでも尊敬に値すること間違いなしです! 腹筋を鍛えて効果が出てくれば見た目もよくなるし、普段の生活の姿勢やビジネスシーンでの立ち振る舞いもキビキビしたものになります。 腹筋ローラー(アブローラー)で腹筋を鍛えて、メリハリのある筋トレと日常生活を過ごせるようになります!.

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腹筋ローラーの効果を100%にする使い方!

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腹筋ローラーで鍛えられる部位 前回「」で詳しく説明しましたが、 腹筋ローラーで鍛えられる部位について簡単にまとめます。 筋トレをする際に刺激を与える部位を意識することは、 正しいフォームでの効果的なトレーニングに繋がるので、 はじめにきちんと把握しておくことが大事です。 このように腹筋以外にも上半身の様々な部位の筋肉を鍛えることができるのです。 ただし、腹筋以外は副次的に鍛えられるというだけなので、 本格的に鍛えるなら別のトレーニングを行う必要があります。 レベルに応じたトレーニング 続いて腹筋ローラーの具体的な使い方についてです。 腹筋ローラーはローラーを床で転がすだけの単純なトレーニングですが、 各々の筋力に応じてやり方が違ってきます。 なので、このレベルに応じたトレーニングについて説明しましょう。 腹筋ローラーは大きく分けて以下の2種類のトレーニングに分類されます。 なので、筋力が足りず膝コロができなくても、 ローラーを転がせるところまで転がせば十分腹筋は鍛えらるのです。 トレーニングを続けて筋力がついてくれば、 徐々にローラーを転がす距離を伸ばしていけます。 ちなみに、膝コロができない場合は壁をストッパーにすることで ローラーが適度な位置で止まるので安全に行なえます。 (壁コロと言ったりします) では具体的にレベルに応じたトレーニングについて見ていきましょう。 自分が行えるレベルのトレーニングから始めて徐々にレベルを上げていくイメージです。 【レベル1】膝コロ(途中まで) 膝をついた状態でローラーを転がしますが、 体が伸びきるくらいまでできない人は途中まで転がします。 伸びきるまで転がさなくても、 限界まで転がせば立派なトレーニングになります。 筋力がついてきたら徐々に転がせる距離も伸びてくるので、 自然と次のレベル2に移行できるでしょう。 また、この時 壁をストッパーとして使うのをおすすめします。 無理をすると体を支えられず床に崩れ落ちてしまい怪我の原因になりますし、 逆にそれを恐れているとローラーを転がす距離が伸びません。 自分の限界の距離に壁をストッパーとして設定することで、 きちんとした負荷のトレーニングを安全に行うことができます。 また、人によっては膝が痛くなることもあるので、 そういう場合はタオルやマットを敷くと良いでしょう。 【レベル2】膝コロ(体を伸ばしきる) 体を伸ばしきってローラーを転がせるところまで転がします。 多くの人はこのレベルでもはじめは難しいので、 最初はレベル1の壁を使って徐々に距離を伸ばしていくのをおすすめします。 この膝コロもゆっくりやるだけで負荷が大きくなるので、 慣れたら 徐々にスピードを落とすのを意識するのが大事です。 ここまでできるようになったらレベル3に挑戦していきましょう。 【レベル3】立ちコロ(途中まで) 膝コロで壁をストッパーにした時と同じ要領で、 立ちコロも最初は壁を使って安全に行いましょう。 膝コロができたとしても、 立ちコロは全く負荷が違ってくるので、いきなり挑戦してもうまくいかないかと思います。 なので、適度な位置に壁を置いて、 徐々に距離を伸ばしていきましょう。 【レベル4】立ちコロ(体を伸ばしきる) 壁をストッパーにして立ちコロの距離が伸びてきたら、 次はストッパーをなくして体を伸ばせるところまで伸ばします。 これができるようになったら、 普通に人に自慢できるレベルです。 体が床に着きそうなくらい転がしたり、ゆっくり行うことでまた負荷が大きくなるので、 徐々にきつくしていきましょう。 【レベル5】アブローラーの向こう側• 腰を反らない• 目線はお腹の方に向ける• 手首を曲げない• 常に腹筋を意識する• 呼吸を意識する 3. ローラーを前に転がす際に腰や背中を反ってしまいがちです。 しかし腰を反ってしまうと腹筋にかかる負荷が逃げてしまうということもありますが、 何より 腰を痛めてしまう可能性が高いのです。 腹筋ローラーをして腰が痛くなったら腰を反ってしまっていないか確認しましょう。 腰や背中は丸めるのが正しいフォームです。 画像では真っ直ぐになっていますが、 気持ち猫背にするのを意識しましょう。 目線はお腹の方に向ける 前項と少し重複しますが、 腰を反らないために目線を意識するのはとても大事です。 をする時は体を一直線にするために前を向くのがポイントでしたが、 腹筋ローラーの場合、目線はお腹の方を向くようにしましょう。 そうすることで自然と腰や背中が丸まるので、 腰の負担が減って痛めにくくなります。 手首を曲げない これも腹筋の負荷を逃さず、さらに腰を反らさないようにするためのポイントです。 バイクでいうアクセルの方向に手首を曲げてしまいやすいのですが、 手首はしっかり伸ばすのを意識しましょう。 常に腹筋を意識する ローラーを前に転がすときも引き戻す時も、 常に腹筋を意識して行うのが大事です。 勢いでローラーを転がすのではなく 腹筋でブレーキをかけながら転がすのを意識し、 引き戻す時も 腹筋に力を入れて引き戻すのを意識しましょう。 腹筋を意識しせずに行うと腕や肩の力で引いてしまうことがあるので、 注意が必要です。 呼吸を意識する 腹筋ローラーに限らず、 筋トレをする際は呼吸法がとても大事になります。 力を入れる時に息を吐き、戻すときに息を吸うのが基本です。 大事なのは息を吐くという動作で、 息を吐くことで最大限の力を発揮することができるのです。 腹筋ローラーは体を落とす時も引き戻す時も筋肉に強い負荷がかかりますが、 一番負荷がかかるのは引き戻す時です。 なので、• 体を落とす時:息を吸う• 体を戻す時:息を吐く というのを意識しましょう。 あまりピンとこないかもしれませんが、 実際にやってみたら意識せずにこのような呼吸になっている人も多いと思います。 体を引き戻す時の一番力を要するピークを乗り越えるために、 息は自然に漏れ出るはずです。 また、筋トレの際につい呼吸を止めてしまう人もいますが、 それは血圧の急上昇に繋がり、安全面の問題も指摘されています。 呼吸は忘れがちの項目ですが、とても大事なので気をつけましょう。 腹筋ローラーの頻度・回数 最後に腹筋ローラーをする頻度や回数についてです。 筋トレでよく「週に何日やればいいですか?」「1日何回やればいいですか?」 という質問を見かけるのでこれらについてお答えします。 結論を言うと、頻度や回数自体は全く重要ではなく、 自分が無理をしない範囲で限界までやるのが最も効率が良いのです。 頻度について 腹筋ローラーはかなり負荷が強いので、 普段運動しない人がやると1週間は筋肉痛が続くこともあるでしょう。 筋肉痛が引かないうちに無理して行うと、 筋肉痛の回復が遅れるだけではなく、筋肉がつかずに衰えてしまうこともあります。 それ以前に筋肉痛がきつかったら腹筋ローラーはまともに出来ないとも思いますが。 また、筋肉痛にならなければ毎日やって良いのかというと、 そういうわけでもありません。 筋肉痛にならなくてもしっかり負荷をかけれていれば筋肉は損傷しているので、 回復させるために期間を開ける必要があるのです。 腹筋の場合他の部位よりも回復は早いのですが、 24時間~48時間かかると言われています。 そのため、腹筋ローラーは 1日おきに行うのをおすすめします。 「1日10回」など回数を定めるとその回数をこなすことが目的となってしまい、 スピードを速くしてしまったり、体を落とすのが浅くなったりしてしまいがちです。 そうではなく、大切なのは しっかり負荷をかけること。 1回の腹筋ローラーでもしっかり負荷をかければ、 10回の速く浅い負荷よりも質が高いものとなり得ます。 なので、回数を意識するのではなく、 1回1回の動作でしっかり負荷がかかるようなトレーニングを意識し、 回数はその時自分が限界だと感じたところまで行いましょう。 それが最も効率的で質の高いトレーニングなのです。 あとがき 以上、腹筋ローラーの使い方についてでした。 しかし、せっかくの筋トレ器具も間違った使い方をしたら意味が無いどころか、 怪我をしてしまう可能性もあります。 ぜひ今回の記事を参考に正しく腹筋ローラーを使って下さい。 また、腹筋ローラーに関連して腹筋ローラー7種を購入してランキングにしました。 興味があればこちらもご覧ください。 ちなみに、腹筋の鍛え方や腹筋を鍛える種目についてもまとめています。 >><<.

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