筋トレ メニュー。 腹斜筋を鍛える筋トレ方法と全メニュー

筋トレメニュー1週間の組み方!自宅で可能な種目15選も徹底解説

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競技団体による正しい筋トレ知識メディア ダンベルトレーニングの自宅での鍛え方を、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身それぞれのメニューから厳選して詳しく解説するとともに、具体的な一週間の筋トレプログラムを例示します。 ウエイトトレーニングに関する厚生労働省の記載 スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。 10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。 レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。 自体重を用いて行う方法は手軽に行えることから、筋力向上の指導プログラムに広く活用することができます。 しかし負荷の大きさを調節しにくいという欠点もあります。 例えばスクワットならしゃがみ込む深さを調節する、机などに手をついて行う、何かを持って行うなどの工夫で負荷の調節をすると良いでしょう。 筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。 レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。 毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。 無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。 net より転載・出力しています。 著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはをご参照ください。 主なエビデンスに関してはでご確認ください。 自宅筋トレとしては、間違いなく最強レベルのトレーニング方法で、ほとんど短所はありませんが、あえて挙げると、「上から腕を引く運動ができない」ことと「ダンベルの費用と置き場所が必要」といったところです。 前者は、懸垂やチューブプルなどで代用することが可能ですし、後者はデメリットをはるかに上回るメリットがあるので、やはり自宅で身体を鍛えていくのならば、ダンベルトレーニングが王道であり、おすすめです。 ・Wikipediaによるダンベルに関する記載 鉄亜鈴(てつあれい)又はダンベル 英: dumbbell とは筋肉を鍛練するために用いられる、棒の両端に鋳鉄製の重しが付いた体操器具である。 亜鈴は、重量による負荷を運動に付与することで、筋力をつけたり、消費カロリーを増やすなど、運動の効果を高めるものとして利用されている。 それは、以下の通りです。 これらのタイプ別の特性およびトレーニングにおける適切な反復回数 負荷設定 は次のようになります。 短時間 およそ30秒以内 の瞬発的な動作において強く収縮し、トレーニングによってよく筋肥大を起こします。 このため、筋肥大トレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には10回前後の反復運動で動作限界がくる高負荷設定で鍛えます。 持久的な瞬発運動 およそ60秒以内 の動作において収縮し、トレーニングによってある程度の筋肥大が起こります。 いわゆる細マッチョトレーニングや女性の部分ボリュームアップ ボディメイク の対象となる筋繊維で、具体的には15回前後の反復動作で動作限界がくる中負荷設定で鍛えます。 持久的な継続運動 およそ60秒以上 の動作において収縮し、トレーニングによって筋肥大は起こりません。 このため、ダイエットトレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には20回以上の反復動作で動作限界がくる低負荷設定で鍛えます。 厚生労働省による筋繊維に関する記載 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。 速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。 収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。 老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。 遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。 収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 年齢を重ねても衰えにくいといわれています。 骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸 ATP と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン ADP になるときに発生するエネルギーを利用しています。 引用: ・Wikipediaによる筋繊維に関する記載 筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維(Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである)と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維(Type 2、白筋)にわけられる。 速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。 なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。 さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。 全身の筋肉は、主に4つのグループに分けられ、それぞれの主な作用は以下の通りです。 これを、超回復と言い、人間の筋肉に備わった生体反応で、これを利用して身体を作っていくのが筋トレの基本理論です。 ですので、ダンベルトレーニングで身体を作っていく場合も、当然、超回復理論にのっとる必要があります。 実際、全身を一度に鍛えると、次のトレーニングまでには最低でも72時間の休息が必要となり、週2回のトレーニングが限界となります。 これでは、非効率ですので、全身の筋肉を3つのグループに分け、ローテーションで週3回のトレーニングを行うのが効率的です。 このような方法を部位分割法=スプリットトレーニングと言い、以下のように部位分割するのが一般的です。 それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。 これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。 筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。 そのただしい順番とは、まずは、複数の筋肉と関節を同時に動かすコンパウンド種目 複合関節運動 で大きな筋肉を鍛え、単一の筋肉と関節だけを動かすアイソレーション種目 単関節運動 というものです。 先にアイソレーション種目で特定の筋肉だけを疲れさせてしまうと、連動する他の筋肉を鍛えることが難しくなりますので、必ずこの順番は守ってください。 それでは、次の項目では筋肉部位別のダンベルトレーングメニューを解説していきます。 ダンベルプレスは、フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を完全に寄せて構えます。 肩甲骨の寄せ方がゆるいと、肩から初動することになり、小さな筋肉である三角筋に過負荷がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せて動作を行ってください。 構えたら、ダンベルを下ろしていきますが、この時にダンベルの位置が肩のラインよりも頭側にきてしまうと、肩関節に非常に強い開き負荷がかかりますので、必ずダンベルは肩のラインよりもヘソ側に下ろします。 また、ダンベルの真下に常に肘がくるように意識し、ダンベルのウエイトは前腕骨で垂直に受け止めるようにすることが大切なコツです。 ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、腰を浮かせたりせずに押し上げますが、頭をベンチに押しつけないことも重要で、大胸筋と首の連動性を考慮してやや顎を引くほうが大胸筋が完全収縮して有効です。 効率面以外にも、頭をベンチに押しつけたフォームを続けていると、首を痛める原因になりますので十分に注意してください。 なお、ダンベルを押し上げたらダンベル同士を押しつけ、腕を閉じる動作を加えることで、さらに大胸筋が強く収縮して効果が高まります。 インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチに座り、肩甲骨を寄せて構えます。 肩甲骨の寄せ方が甘いと、初動負荷が三角筋にかかっしまいますのでセット中は常に肩甲骨を寄せるイメージを持って行ってください。 また、ダンベルは肘の真上で保持し、ウエイトは前腕骨で垂直に受け止めるようにします。 そこからダンベルを下ろしていきますが、この時にダンベルが肩のラインよりも頭側にいかないように注意してください。 ダンベルが頭側に倒れると、肩関節に捻れ負荷がかかり危険です。 ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、腰を浮かせずにダンベルを押し上げます。 腰を浮かせてしまうと、大胸筋上部に負荷のかかる斜め上方へ腕を押し出す軌道が失われますので、セット中は常に腰をベンチにしっかりとつけて動作を行ってください。 デクラインダンベルプレスはデクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて構えます。 肩甲骨の寄せ方が不十分だと、大胸筋よりも三角筋に負荷がかかり、肩関節を痛めるリスクもありますので、肩甲骨をしっかりと寄せる意識を持って動作を行ってください。 ダンベルは常に肘の真上になるように保持し、ウエイトを前腕骨で垂直に受け止めることが大切です。 ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、そこからダンベルを押し上げていきますが、この時に頭をベンチに押し当てると、大胸筋が完全収縮しないばかりか首を痛めるリスクもありますので、しっかりと顎を引いてダンベルを押し上げていきます。 なお、本種目はダンベルプレス系トレーニングでもっとも高重量が扱える種目で、肩に対する負荷もかなり強くなってきます。 肩に痛みを感じる場合は、手の平が向き合うようにグリップするハンマーグリップでダンベルプレスを行うことをおすすめします。 リバースグリップダンベルプレスは、トレーニングベンチに仰向けになり、通常とは反対の向きにダンベルをグリップして構えます。 本種目は、ダンベルを頭側に倒さない意識を常に持たないと、ダンベル落下などのリスクもありますので、十分に注意してください。 ダンベルが頭側に倒れるのを防ぐのは、主に肩甲骨を寄せる動作での背筋による引きつけですので、常に肩甲骨にも意識を配り、ダンベルを引き寄せるイメージで行います。 ダンベルを構えたら、ダンベルを押し上げていきますが、この時に脇を開くとバランスを失いますので、しっかりと脇を閉める意識も忘れないようにしましょう。 なお、本種目をコントロールできる軽めの重量で、脇を軽く開いて行うと上腕三頭筋に有効で、このバリエーションをダンベルトライセプスプレスと言います。 ダンベルフライはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で保持して、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。 肩甲骨の寄せ方がゆるいと、肩から初動することになり肩関節に負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。 ダンベルを構えたら、そこからダンベルをできるだけ深く下ろしていきますが、肩のラインより頭側には下ろさないようにすることが大切です。 頭側に下ろしてしまうと、肩関節に開き負荷がかかり、肩を痛める原因になりますので、ダンベルは肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしましょう。 ダンベルを下ろしたら、そこから腕を閉じるようにダンベルを上げていきます。 苦しくなるとつい顎を上げて頭をベンチに押しつけがちですが、大胸筋と首の連動性を考えると、顎を引いてダンベルを上げることで大胸筋が完全収縮しますので、苦しいときほど顎を引く意識で行ってください。 また、ダンベルを上げて腕を閉じた位置で、やや腕を上に押し出すように動作を加えることで大胸筋内側がさらに強く収縮し効果が倍増します。 インクラインダンベルフライは、インクラインベンチに仰向けになり、胸の上でダンベルを構えます。 そこから、ダンベルを下ろしていきますが、この時に肩のラインよりヘソ側にダンベルを下ろすことが重要で、ダンベルを頭側に下ろすと肩関節に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。 また、肩甲骨を寄せることも大切で、肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動してしまい肩関節に開き負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作しましょう。 ダンベルを深く下ろしたら、腕を閉じるようにダンベルを上げていきます。 この時に、つい腰を浮かせがちですが、腰を浮かせてしまうとせっかくの斜め上方への軌道が失われ、通常のダンベルフライと同じになってしまいます。 最後まで腰をベンチにつけて動作を行なってください。 ダンベルを胸を上まで上げたら、そこでダンベル同士を合わせ、腕をやや上に突き出す動作を加えるとともに、顎を引くようにすると大胸筋上部内側が完全収縮して効果が高まります。 こちらの動画は、大胸筋に対して効果の高いベントアームダンベルプルオーバーと呼ばれるバリエーションで、最大の特徴は肘を曲げて動作を行うことです。 本種目は、ベンチを横に使い肩をベンチに乗せ、ダンベルを胸の上で構えます。 そこから肘を曲げた状態のまま頭の後ろにダンベルを下ろします。 通常のウエイトトレーニングとは違い、胸に大きく息をためたままダンベルを下ろして上げることで、胸郭に対しても拡張作用がありますので、ダンベルを再び胸の上に戻すまでは息をためたままにして行ってください。 なお、ダンベルを戻す時に肘を絞るように閉じ、大胸筋に意識を集中して収縮させるようにすると大胸筋に負荷がかかりやすくなります。 ダンベルショルダーシュラッグは、胸を張り、背すじを伸ばし、両手でダンベルを保持して構えます。 そこから、肩をすくめる動作 英語でシュラッグ でダンベルを上方に引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけるのが大切なポイントです。 ダンベルを引く時に、肩関節を動かしてしまうと、負荷が広背筋にも分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに専念し、僧帽筋を集中的に収縮させてください。 肩甲骨を寄せて僧帽筋を完全収縮させたら、肩甲骨をリリースしながらダンベルを下ろして元に戻ります。 ダンベルアップライトローイングは、胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを身体の前側で保持して構えます。 そこから、肘を先行させてダンベルを上へ引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないようにすることが重要です。 肩甲骨を寄せてしまうと、負荷の多くが僧帽筋にかかってしまいますので、セット中は肩甲骨をリリースすする意識を常に保ってください。 ダンベルを鎖骨の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら下ろしていきます。 本種目はダンベルを引き上げる時のコンセントリック収縮 短縮性収縮 で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮 伸張性収縮 で三角筋後部に負荷がかかります。 下ろす時も勢いをつけず、筋力でコントロールして下ろすようにしてください。 なお、肘を前に張り出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に対してより強い負荷をかけることが可能です。 ダンベルフロントレイズは胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構えます。 そこから、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げていきますが、この時に背中を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないことが大切です。 このような動作を加えてダンベルを上げると、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、やや大胸筋に力を入れて、体幹に前向きのテンションを加えておくのがコツです。 ダンベルが床と平行になるまで上げたら、そこからゆっくりと効かせながら元に戻ります。 なお、どうしても背中を反らせたり、肩甲骨を寄せてしまうという方は、左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルで行うとよいでしょう。 ダンベルサイドレイズは、胸を張り、背すじを伸ばして、ダンベルを身体の横で保持して構えます。 そこから、やや前寄りの横方向に、肘を伸ばしたままダンベルを上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないようにすることが効かせるためのコツです。 肩甲骨を寄せる動作を加えてしまうと、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、セット中は肩甲骨をリリースするイメージを忘れず、なおかつ三角筋中部に意識を集中してください。 ダンベルを床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら下ろしていきます。 本種目はダンベルを上げる時のコンセントリック収縮 短縮性収縮 で効かせるだけでなく、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮 伸張性収縮 でも効かせるようにすると効果が高まります。 なお、本種目には大きく二つの構え方があり、一つは立って行うスタンディングダンベルサイドレイズ、もう一つは座って行うシーテッドダンベルサイドレイズで、それぞれの特徴は次の通りです。 〇スタンディングダンベルサイドレイズ 膝の屈伸をセルフ補助に使えるため、高重量を扱いやすい反面、チーティング動作の行いすぎになりやすい 〇シーテッドダンベルサイドレイズ 反動が使えないので、ストリクトに三角筋を鍛えられるが、チーティング動作によるセット終盤の追い込みができない 初心者の方には、まずはシーテッドスタイルで三角筋を丁寧に鍛えることから始め、慣れてきたらスタンディングスタイルも取り入れて高負荷トレーニングをすることをおすすめします。 ダンベルリアラテラルレイズは、ベンチなどに座り、胸を膝に当てた前傾姿勢になり、両手にダンベルを持って構えます。 そこから、肘を伸ばしたままダンベルを後ろに上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないように注意してください。 肩甲骨を寄せてしまうと負荷の多くが僧帽筋に逃げてしまいますので、肩甲骨は寄せずに三角筋後部に意識を集中して動作を行います。 ちなみに、肩甲骨を寄せて僧帽筋に負荷を加えるやり方は、ダンベルリバースフライと呼ばれる別の種目になります。 ダンベルを床と平行になるまで上げたら、そこから同じ軌道でゆっくりと筋肉にエキセントリック収縮 伸張性収縮 をかけ、確実に効かせながら元に戻ります。 ダンベルフェイスプルは、ベンチなどに片手をついて前傾姿勢を作り、床に置いたダンベルをグリップして構えます。 そこからダンベルを顔の近くに引き上げていきますが、この時に、肘を横に張り出すとともに、肩甲骨を寄せないように意識することが大切です。 脇を締めたり、肩甲骨を寄せながら動作を行うと、負荷の大部分は背筋群にかかってしまいますので、脇を開け、肩甲骨を寄せないように動作を行ってください。 ちなみに、脇をしめて肩甲骨を寄せて動作を行うと、ワンハンドダンベルローイングという背筋のトレーニングになります。 ダンベルを顔の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉にエキセントリック収縮 伸張性収縮 をかけながら元に戻ります。 ダンベルフレンチプレスはベンチなどに座り、頭の上でダンベル一つを両手で保持して構えます。 そこから、肘を曲げてダンベルを後ろに下ろしていきますが、この時に肘の位置を固定して肩を動かさないようにしてください。 肩関節が動く、つまり肘が前後してしまうとプルオーバー系の動作になり、負荷が大胸筋や広背筋に分散してしまいます。 肘を頭の横でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしましょう。 ダンベルを下ろしたら、肘を伸ばすようにしてダンベルを頭上に押し上げますが、肘を開き気味に構えると上腕三頭筋外側の短頭に、閉じ気味に構えると上腕三頭筋内側の長頭に有効です。 ダンベルキックバックはベンチなどに片手をついて前傾姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを保持して構えます。 そこから、肘を伸ばすようにしてダンベルを後ろに上げていきますが、この時に肩関節が動かないように注意してください。 肩関節が動く=肘が後方にスライドしてしまう動作で行うと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行います。 肘を伸ばしたら、その位置で手の平が上を向く方向に前腕を回内回旋させることで、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。 上腕三頭筋を完全収縮させたら、ダンベルを下ろしていきますが、勢いで下ろすのではなく、筋力でコントロールしてエキセントリック収縮 伸長性収縮 を上腕三頭筋にかけるようにするとさらに有効です。 ダンベルテイトプレスは、ベンチに仰向けになり胸の上でダンベルをグリップして構えます。 そこから肘を曲げて胸の内側にダンベルを下ろしていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにすることがポイントです。 肩関節を動かしてしまうと、ダンベルフライ系の動作になり、大胸筋に負荷が分散してしまいますので、肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。 ダンベルを胸の上に下ろしたら、肘が完全に伸びるまでダンベルを持ち上げ、上腕三頭筋を最大収縮させます。 ダンベルデッドリフトには、足幅とグリップ位置により大きく二種類のバリエーションがあり、その種目名と特徴は次の通りです。 本記事では、背筋トレーニングとして主流のヨーロピアンダンベルデッドリフトのやり方を解説していきます。 ヨーロピアンダンベルデッドリフトは、肩幅程度に開いた足の外側でダンベルをグリップし、胸を張り、背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように、ややお尻を突き出して構えます。 この最初の構えで、背中が丸まった状態だと、ダンベルを引き上げる初動で負荷が腰椎に集中してしまいますので、背中が丸くなっていないかセルフフォームチェックをしてから取り組んでください。 背すじを伸ばすコツとしては、下を見ずに上に視線を向けるのも有効です。 フォームを固めたら、ダンベルを引き上げていきますが、ダンベルを床から浮かす初動は、上半身ではなく下半身の筋肉を使って行います。 脚に力を入れ、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がっていき、ダンベルを引ききった位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。 そして、元に戻っていきますが、勢いで動作するのではなく、しっかりと筋力でコントロールして動作をすることも腰を痛めず背中に効かせるために重要です。 ワンハンドダンベルローイングは、片手をベンチなどにつき前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルを保持して構えます。 前傾姿勢の高さは、ダンベルをグリップした状態で完全に背筋群が伸展するように構えるのがポイントです。 そこから、肩甲骨を寄せながらできるだけ高くダンベルを引き上げ、引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。 肩甲骨の寄せ方が甘いと、背筋群ではなく腕にばかり負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せるイメージを持って動作を行ってください。 ダンベルを引ききったら、同じ軌道でゆっくりとエキセントリック収縮 伸長性収縮 をかけながら元に戻ります。 ダンベルショルダーシュラッグは、胸を張り、背すじを伸ばし、両手でダンベルを保持して構えます。 そこから、肩をすくめる動作 英語でシュラッグ でダンベルを上方に引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけるのが大切なポイントです。 ダンベルを引く時に、肩関節を動かしてしまうと、負荷が広背筋にも分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに専念し、僧帽筋を集中的に収縮させてください。 肩甲骨を寄せて僧帽筋を完全収縮させたら、肩甲骨をリリースしながらダンベルを下ろして元に戻ります。 ダンベルリバースフライは両手にダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構えます。 そこから、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながらダンベルを後ろに上げていきますが、肩甲骨をしっかり寄せないと負荷が三角筋後部に集中してしまいますので、肩甲骨を寄せるイメージを持って動作を行ってください。 ダンベルを肩の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。 本種目はダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりとした動作で筋肉にエキセントリック収縮 伸長性収縮 をかけることが効かせるコツです。 こちらの動画は、広背筋に対して効果があるストレートアームダンベルプルオーバーと呼ばれるバリエーションで、肘をのばしたまま動作を行うのが特徴です。 本種目は、ベンチを横に使い肩をベンチに乗せ、ダンベルを胸の上で構えます。 そこから肘を伸ばした状態のまま頭の後ろにダンベルを下ろします。 通常のウエイトトレーニングとは違い、胸に大きく息をためたままダンベルを下ろして上げることで、胸郭に対しても拡張作用がありますので、ダンベルを再び胸の上に戻すまでは息をためたままにして行ってください。 なお、ダンベルを戻す時に肘を張り出すように開き、肩甲骨を寄せて筋肉を収縮させるようにすると広背筋に負荷がかかりやすくなります。 ダンベルカールは両手にダンベルを持ち、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。 そこから、肘を前後に動かさないように固定して、肩関節が動くのを防ぐとともに、上半身を後ろに傾けないように気をつけてダンベルを持ち上げます。 肩関節が動いたり、上半身を反らせたりすると負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定し、直立姿勢を保って動作を行ってください。 ダンベルを持ち上げた位置で、小指が上を向く方向に前腕を回外回旋させると上腕二頭筋が完全収縮して効果が高まります。 また、本種目はダンベルを持ち上げる時のコンセントリック収縮 短縮性収縮 だけでなく、ダンベルを下ろす時にゆっくりとウエイトに耐えながら、上腕二頭筋にエキセントリック収縮 伸長性収縮 を加えることも大切なポイントです。 ダンベルハンマーカールは、胸を張り、背すじを伸ばし、手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構えます。 そこからダンベルを上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにすることが大切なポイントです。 肩関節が動いて、肘が前後してしまうと負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、しっかりと肘を決め、肘から先だけでダンベルを持ち上げてください。 また、ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりとウエイトに耐えながら下ろし、上腕二頭筋にエキセントリック収縮 伸長性収縮 を加えることも重要なコツです。 なお、ダンベルをグリップする時は、手首関節への負担を避けるため、あまり強くシャフトを握りしめずに、親指と人差し指の上にプレートを乗せるように保持することをおすすめします。 ダンベルコンセントレーションカールはベンチなどに座り、太ももの内側に肘を置いて構えます。 ダンベルをグリップしたら、肘の位置を固定して肩関節が動かないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます。 この時に上半身を起こすような動きを加えると、肩関節も動いていまい、負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、肘から先だけで動作を行ってください。 ダンベルを持ち上げたら、その位置で小指が上を向く方向に前腕を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させます。 ダンベルを下ろす時も、しっかりと筋力でコントロールし、エキセントリック収縮 伸長性収縮 を筋肉にかけるようにしてください。 ダンベルサイドカールは、胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを身体の前で保持して構えます。 そこから、肘を曲げて反対側の肩に向けてダンベルを持ち上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにすることが大切です。 肩関節が動いてしまうと、負荷が大胸筋に分散してしまいますので、肘から先だけでダンベルを持ち上げてください。 ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、そこからゆっくりと効かせながら元に戻ります。 なお、本種目はやや特殊な動きの筋トレで、メイン種目にするよりは、通常のダンベルカールに筋肉が慣れてきた頃に、違った刺激を上腕二頭筋に入れるために組み込むと有効です。 ダンベルドラッグカールは、基本的にはアイソレーション種目 単関節運動 であるダンベルカールで、意図的に肘を引いて高重量を上腕二頭筋にかけるコンパウンド種目 複合関節運動 です。 胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構えたら、そこからまず肘が90度前後になるまでは肘の位置を固定してダンベルを持ち上げます。 そして、肘の角度が90度前後になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、可能な限りダンベルを高く持ち上げます。 この時に、上腕二頭筋を強く意識して筋肉を完全収縮させてください。 上腕二頭筋が完全収縮したら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。 ダンベルリバースカールは通常のダンベルカールとは逆に、手の平が下を向くようにダンベルをグリップして構えます。 そこからダンベルを上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにするとともに、上半身を反らせたりしないようにしてください。 肩関節が動いたり、上半身を後ろに傾けると負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。 ダンベルを持ち上げたら、その位置で手首を上に反らせるようにスナップ動作を加えることで、前腕伸筋群が強く収縮して効果が高まります。 ダンベルクランチは仰向けになり、ダンベルを胸の上で保持して構えます。 そこから、上半身を起こして息を吐きながらダンベルを上方へ上げていきますが、上半身を起こすことよりもダンベルを高く上げるイメージで行ったほうが、腹直筋に負荷が集中しやすくなります。 ダンベルを高く上げたら、息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。 この時に、顎をやや引くようにすると、さらに腹直筋が強く収縮して有効です。 腹直筋を完全収縮させたら、元に戻りますが、勢いで戻らずに筋力でコントロールしてゆっくりと戻りながら筋肉にエキセントリック収縮 伸張性収縮 をかけるようにしてください。 また、動作を折り返す時は、反動を使ったり、腰を反らせたりすると腰椎に強い負担がかかりますので、十分に気をつけて動作しましょう。 ダンベルレッグレイズは、仰向けになり、足にダンベルを挟んで構えます。 そこから、息を吐きながらダンベルを上げていきます。 ダンベルは必要以上に高く上げる必要はなく、角度にして45度程度で十分です。 足を上げたら、息を吐ききるとともに、顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。 そして、足を下ろしていきますが、足を床に着けると腹直筋へのテンションが抜けてしまうので、足は床に下ろさないようにしてください。 足を下ろしたら、そこから再び足を上げていきますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせて反復動作を行うと腰椎につい負担がかかりますので、一旦静止してから勢いを使わずに足を再度上げていくようにしましょう。 ダンベルサイドレイズは、胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構えます。 そこから、片側に大きく上半身を横に曲げていきますが、この時に片方の腹斜筋は最大伸展させ、反対側の腹斜筋を最大収縮させるように、大きな動作で行ってください。 なお、動作を折り返す位置で反動を使うと、腰椎に負担がかかりますので、身体を曲げきった位置で一旦静止し、勢いを使わずに反復動作を行いましょう。 ダンベルトゥタッチレイズは、仰向けになり、片側の手でダンベルを上げて構えます。 そこから、息を吐きながらダンベルと対角線のつま先をダンベルに向けて動かします。 ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききり顎を引いて腹筋群を完全収縮させます。 本種目は、つい息を止めて動作を行いがちですが、呼吸を意識して、腹筋群の収縮に合わせて息を吐くことが大切なポイントです。 ダンベルスクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。 ダンベルスクワットは、まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、両手にダンベルを保持して、そこからしゃがんでいきます。 背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。 しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。 ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。 また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。 必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。 そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。 ダンベルフロントランジは、胸を張り、背すじを伸ばし、足を大きく前後に開いて構えます。 そこから、前足を曲げて前方にしゃがんでいきますが、この時に膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてください。 膝がつま先よりも出てしまうと、膝関節と靭帯に大きな負担となります。 前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろにした脚に意識を集中し、後ろ足で身体を引き寄せるようにして立ち上がります。 なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。 そこから、片方の足を曲げて横方向にしゃがんでいきますが、この時に膝に負担をかけないように、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、また、膝とつま先の向きを同じにしてください。 曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がります。 そして、元に戻ったら反対側へ同じようにしゃがみ、再び立ち上がります。 ダンベルワイドスクワットは、胸を張り、背すじを伸ばし、足を大きく開いて足の間でダンベルを保持して構えます。 そこから真下にしゃがんでいきますが、膝関節に負担をかけないために、膝がつま先より前に出ないようし、さらに、つま先と同じ方向に膝を向けて曲げるようにしてください。 内股状態になったり、外股状態になったりすると、膝に強い捻れ負荷がかかりますので十分に注意して動作を行います。 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないようにやや上を見ながら真っ直ぐに立ち上がります。 ダンベルレッグエクステンションは椅子などに座り、足にトダンベルを挟んで構えます。 そこから膝を伸ばしていきますが、この時に上半身を後ろに傾けてしまうと腹筋群に負荷が分散してしまいますので、上半身は床と垂直に保ってください。 そして、反動を使わないように膝から先だけを動かしてつま先を引き上げていきます。 膝が伸びたら、その位置でつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。 また、本種目は膝を伸ばす時のコンセントリック収縮 短縮性収縮 だけでなく、膝を曲げて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大腿四頭筋にエキセントリック収縮 伸長性収縮 を加えることも重要です。 ダンベルレッグカールはベンチにうつ伏せになり、足にダンベルを挟んで構えます。 そこから膝を曲げていきますが、この時に腰を反らせてしまうと負荷が背筋群に分散してしまいますので、上半身は反らさないように注意し、膝から先だけで動作を行ってください。 膝を90度に曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。 また、本種目は膝を曲げる時のコンセントリック収縮 短縮性収縮 だけでなく、膝を伸ばして元に戻る時にもゆっくりとした動作でハムストリングスにエキセントリック収縮 伸長性収縮 を加えることが大切です。 また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。 その際は個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などの評価が重要となります。 3つのトレーニングの原理 「過負荷の原理」 ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。 その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。 「特異性の原理」 運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。 わかりやすくいうと、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが腕のパフォーマンスは向上しないということです。 「可逆性の原理」 せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまうことです。 筋トレの成果は「トレーニング半分、食事半分」とも言われるほどです。 詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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腹斜筋を鍛える筋トレ方法と全メニュー

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筋力トレーニングと一言で言いますが、鍛えるべき筋肉は体のなかにたくさんあり、トレーニングの種類もたくさんあります。 筋トレ初心者が効果を実感できるトレーニングを行うためには、筋肉の中でも特に大きな筋肉から鍛える必要があり、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹、背中はぜひとも鍛えたい筋肉となります。 ふくらはぎ 【下腿三頭筋…ふくらはぎの後ろにある筋肉】• 太もも 【大腿四頭筋…太ももの前面にある大きな筋肉】• お尻 【大殿筋…お尻にある大きな筋肉】• お腹 【腹直筋…お腹の前面を覆う大きな筋肉】• 背中 【脊柱起立筋…背中にある大きな筋肉】 この紹介した筋肉は体を支えるために働く抗重力筋という筋肉です。 この筋肉を鍛えると姿勢が良くなり体のラインがかっこよくなります。 また、大きい筋肉を鍛えると代謝が良くなるので「痩せやすく太りにくい体質」を作ることができダイエットにも効果的です。 もちろん他の筋肉もトレーニングする必要はありますが、より大きな筋肉からトレーニングすることで効果が早く実感できるようになります。 筋トレを始める初心者の人に気を付けてほしいのが、筋トレは「量よりも質が大事」だということです。 ただ回数をこなす筋トレよりも、トレーニングしたい筋肉にしっかり効くトレーニングを行うのが筋トレの効果を高める最大のポイントとなります。 筋トレを効果的に行うには以下の4つのことを意識して行います。 正しい姿勢、正しいやり方で筋トレを行うこと• トレーニングしている筋肉を意識すること• 呼吸を止めないこと• 急がずにゆっくり、しっかり動きを行うこと 最初から全てを完璧に行うことは難しいと思います。 ひとつずつで良いので覚えながら筋トレを行いましょう。 勢いにまかせて行う筋トレは、筋トレの効果が薄くなるだけでなく怪我の原因にもなりかねません。 100回行う筋トレよりも10回だけどしっかり効く筋トレを目指してトレーニングをしてみてください。 栄養が足りないと筋肉は付かない 前にも書きましたが、筋肉は超回復を行うのに48時間かかります。 そのため同じ筋肉を毎日続けて行うことは逆効果となる場合があります。 【下半身】【上半身】【腕、肩】の三つに分けて筋トレを行い、週に2日は筋トレを休むというやり方もあります。 1週間のスケジュール例は以下のようになります。 月曜…【下半身の筋トレ】• 火曜…【上半身の筋トレ】• 水曜…【休み】• 木曜…【下半身の筋トレ】• 金曜…【上半身の筋トレ】• 土曜…【腕、肩の筋トレ】• 日曜…【休み】 あくまでひとつの例ですが、このメニューは週に2日休むスケジュールを組みました。 【腕、肩】は【下半身】や【上半身】の筋肉よりも小さい筋肉になりますので、週のトレーニング回数は1回としています。 それぞれの筋肉がトーニングから48時間以上経ってから次の筋トレを行うスケジュールになっているので超回復もしっかり行うことができます。 下半身のトレーニングでは、主にふくらはぎにある下腿三頭筋と太ももにある大腿四頭筋をターゲットにします。 どちらの筋肉も重要な筋肉ですので、しっかり鍛えるようにしましょう。 また、ランジは動きが少し難しいトレーニングですが、太ももと骨盤のところの腸腰筋を鍛えることができますので、挑戦してみてください。 なお、回数とセット数は体力に合わせて調整しましょう。 上半身のトレーニングメニュー 次に腕と肩のトレーニングを紹介します。 道具を使用するものが多いのですが、ダンベルは100均でも購入できたり、ペットボトルに水を入れるとダンベルの代わりに使えます。 どちらもそんなにお金をかけずに準備ができますので、これを機に用意しておきましょう。 二の腕は前面と背面の1種目づつ取り入れました。 肩はさまざまな方向に動く関節のため前面、側面がしっかり鍛えられるように3種目取り入れています。 1週間で1日から3日は休んでも大丈夫です 上記のメニューを1週間でどのようにスケジュールを組むかですが、筋トレは1週間で数日は休んでも大丈夫です。 そのため、1日休むパターンと2日休むパターン、そして3日休むパターンの3種類のスケジュールを紹介します。 自分の生活のリズムに合わせて参考にしてください。 1週間で1日休むパターン• 月曜・・・【上半身の筋トレ】• 火曜・・・【下半身の筋トレ】• 水曜・・・【腕、肩の筋トレ】• 木曜・・・【上半身の筋トレ】• 金曜・・・【下半身の筋トレ】• 土曜・・・【腕、肩の筋トレ】• 日曜・・・【休み】 1週間で2日休むパターン• 月曜・・・【上半身の筋トレ】• 火曜・・・【下半身の筋トレ】• 水曜・・・【腕、肩の筋トレ】• 木曜・・・【休み】• 金曜・・・【上半身の筋トレ】• 土曜・・・【下半身の筋トレ】【腕、肩の筋トレ】• 日曜・・・【休み】 1週間で3日休むパターン• 月曜・・・【上半身の筋トレ】• 火曜・・・【下半身の筋トレ】【腕、肩の筋トレ】• 水曜・・・【休み】• 木曜・・・【上半身の筋トレ】• 金曜・・・【下半身の筋トレ】【腕、肩の筋トレ】• 土曜・・・【休み】• 日曜・・・【休み】 2日休むパターンと3日休むパターンでは、【下半身】と【腕、肩】両方をトレーニングする日があります。 【腕、肩】のトレーニングはほかの上半身や下半身と比べると小さい筋肉になりますで、1週間に1回だけのトレーニングでも構いません。

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自重トレーニング

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筋肉別の自重筋トレメニューリスト• 胸の自重筋トレメニュー 自重トレーニングの代表的な種目であり、筋トレの代名詞でもある腕立て伏せを、目的や筋力に合わせて使い分け、胸の筋肉をバランスよく鍛えましょう• 腹の自重筋トレメニュー 腹筋を集中的に鍛えるなら、股関節の動作がメインになり、腰の筋肉に負荷が集中してしまうシットアップより、クランチ系がおすすめです。 背筋の自重筋トレメニュー 器具を使わない自重トレーニングでは背筋の中でも脊柱起立筋という脊椎に沿った筋肉を集中的に鍛えることができます。 逆三角形の背中を作る広背筋は懸垂など器具を使った筋トレで鍛えましょう。 肩の自重筋トレメニュー 肩の筋肉は腕立て伏せでもある程度鍛えることが出来ますが、逆立ちした状態で鍛えると肩を集中的、かつ高負荷で鍛えることができます。 ただし、難易度が高いので無理は禁物です。 腕の自重筋トレメニュー 手幅を狭くした腕立て伏せで二の腕(上腕三頭筋)を集中的に鍛えます。 脚の自重筋トレメニュー 日常生活でもスポーツでも下半身は重要です。 脚の筋肉は大きくホルモンバランスを整える効果が出やすいので上半身にも影響します。 尻の自重筋トレメニュー お尻の筋肉には、大臀筋、中臀筋などがあります。 これらの筋肉を鍛えることにより、持ち上がった綺麗なヒップを作り、脚を長く見せたり、歩行やスポーツ的な動作などもスムーズになります。

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