プリズナー トレーニング。 自宅トレーニングの決定版『プリズナートレーニング』をライザップの元トレーナーが解説! 究極の自重トレ? 片手懸垂&片足スクワットの実践動画!

【自重筋トレ】プリズナートレーニングを437日続けてみた結果

プリズナー トレーニング

オレはRay。 筋トレ歴15年、プリズナートレーニング歴3年だ。 プッシュアップ、プルアップ、レッグレイズ、ブリッジはステップ8に到達している。 今回は、「2020年5月のトレーニング記録と考察」について語ろうと思う。 プッシュアップ 二の腕と胸筋を強化し、S6のクローズ・プッシュアップを完璧にするために、S3のニーリング・プッシュアップをメインに練習中。 脚の動きに労力を奪われないため、S3は使い勝手がいい。 そして、手幅を肩幅よりも両手1つ分狭くしたバージョンも取り入れてみた。 こいつは、S3. 3と表記することにする。 Week1 1週目 :通常のニーリング中心にワーク。 上級者の基準のレップス数を大幅に上回っており、そろそろニーリングも進化させようと考えた。 ってことで、3セット目に、S3. 3を導入してみた。 やはり、ハードに2セットやった後では、ちょっとクローズにしただけで、手首周辺の筋肉、関節が根をあげた。 ニーリング・ややクローズ、おそるべし。 S3: 50, 44 S3. 3: 20 W2: 前週のS3. 3の洗礼を見事に浴び、この週はやる気になれなかった(笑)。 メンタルを立て直すべく、S3で現実逃避。 しかし、さりげに1セット目は自己最高の62レップスを記録!幼少期からの逃げ足の速さが、上半身のパワーへと移ったか! S3: 62, 42, 42 W3: この週は、どうにか2週間ぶりにS3. 3に立ち向かった。 最終セットにやると、レップス数が少ない=練習が少ないってことになるので、最初の2セットに、実践してみた。 どうにか、30レップスを超えた!…しかし、やっとこさの思いだったので、練習がまだまだ必要だと痛感。 特に、二の腕と手首周辺の筋力。 こいつを攻略し、S6を余裕こいてできるようになるのはいつのことか?…まあ、気長に、鍛えながら待つだけさ。 3: 35, 31 S3: 43 W4: 今回は、S3. 3のレップス数が落ちた。 フォームと力感覚は前週に習得済みだったので、リズムをより厳格化した。 …するとどうだろう。 負荷が増し、レップス数が落ちたのだ。 リズムを意識すると、集中力と筋力の要求されるレベルは大きくなる。 レップス数が減るのは、まあ当たり前の話だろう。 このくらいで、動じてはいけない。 進化の過程なのだから。 3: 28, 25 S3: 30 2. スクワット W1: 普段は、S5,6とポールをつかんだワンレッグ・スクワットを練習しているが、この週は気分転換。 最近は練習していないS1とS3のややクローズ版をやってみた。 3は、足幅を肩幅よりも両足1つ分クローズに構えたものだ。 割と、負荷は軽く感じた。 S1: 70, 55, 60 S3. 3: 100 W2, 3: 休み。 少し燃え尽きを感じたので、一旦は休息を取ることに。 W4: ステップ5の、フル・スクワットの脚幅よりも両足1つ分狭くしたバージョンを練習開始。 クローズ・スクワット自体は50レップス3セットくらいはできるが、ボトムポジションでホールドする時に、どうにも脛(すね)の筋肉がつっぱった感覚が抜けない。 こいつは、フルとクローズの中間の足幅を練習していないからだと判断し、ややクローズを特訓することに。 やはり、フルよりもレップス数は30ほど落ち、脛に負荷をほどよく与え、効果的に鍛えられている感があった!これからも練習していこうと思う。 5: 53, 50 S10(ポール掴み);7 3. レッグレイズ レッグレイズはマスターステップまで到達しているが、S3, S4は駆け足でやった感があったので、定着度は低め。 なので、2周目することに。 やはり、S3はオレにとっての大きな壁だ。 厳格なフォームとリズムでやると、なかなか攻略させてはくれない。 長期戦だ。 Week1(1週目): 久々のニータック。 S3の後だったので、割とレップス数少ない。 S3: 33 S1: 30, 27 W2: S3に少しマンネリ化したので、狂ったように、S1を再び極めることに。 軽く上級者の基準を超えている。 ミラーマッスルが早くも起動した感はあった。 フォームは問題なしということで、リズムを強めに意識した。 S1: 50, 54, 48 W3: なぜだか、尻上がりでセット数を重ねるごとに、レップス数が増した。 2, 3セット目は前週と比べて圧勝である。 進化し続けている! S1:50, 60, 63 W4: S1の特訓の成果を、試してみたくなった。 ということで、S3を2セットやってみた。 しっかりと、鍛え直しの効果が出ている。 S3: 28, 30 4. プルアップ ステップ5・フル・プルアップを毎週2セット。 ステップ8で1レップがなかなかできないので、下位のステップの細かい部分をチェックしつつ、筋力を補強している。 だんだん、フォームとリズム、レップス数が安定してきた。 集中力の使い方が、特に良くなってきた。 W1: 今のところ、平均的なレップス数が、以下の感じだ。 目標は、1セット目を15レップス。 少し長い旅になりそうだ。 マンネリ化したら、他のステップを練習していく。 S5: 10, 7 S4: 13 W2: 前週と変わらず。 コンディションは悪い方だったが、安定したレップス数を叩き出しているので、進歩していると言える。 S5: 10, 7 W3: 1セット目、2セット目のどちらも、ここ最近ではベストである。 S5: 11, 8 5. ブリッジ ステップ3・アングルド・ブリッジを2セット。 大体、15レップスくらい。 2年前には35レップスとかできたんだが、やはり練習不足だとこれくらいが相場か。 特に苦労したのが、上半身と下半身の動作タイミングを合わせること。 W1: S3は、フォームと身体感覚のみを意識していた。 リズムはあまり考えていなかったので、レップス数は割と多め。 S3: 22, 15 S2: 50 W2: この週は、リズムを意識してみた。 案の定、レップス数は落ちたが、1レップあたりの質は高まっているので、OK。 余力があったので、他のステップもやってみた。 これらが、割とS3に効く。 S3: 18, 15 S2: 40 S8: 4 W3: 前日にカラダを動かしていなかったからか、あまり良いパフォーマンスではなかった。 フォームとリズム自体は安定している。 …てか、S2のレップス数をS3にも分けてくれよ。 S3:14, 15 S2: 70 W4: 前日にスクワットだったからか、脚の使い方が良かったと思う。 パワーの伝導率が良かったので、ブリッジとスクワットは、やはり相性が良いようだ。 プッシュアップでは手幅を、スクワットでは足幅を変えていくことで、部位ごとにかかる負荷の比率をコントロールできる。 そして、クローズに向けて身体感覚と筋力を養うことにつながるので、鍛え直しの必要なステップで、「ややクローズ」を試してみると良いだろう。 今いるステップでマンネリ化しても、少し刺激の入れ方を変えるだけで、新鮮な気分で常にワークできるようになるはずだ。

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自宅トレーニングの決定版『プリズナートレーニング』をライザップの元トレーナーが解説! 究極の自重トレ? 片手懸垂&片足スクワットの実践動画!

プリズナー トレーニング

もくじ• 最初に出会ったプリズナートレーニング1 ここでは最初に出会ったことからプリズナートレーニング1といいますが、マシンを使わずに自重のみで理想の肉体を手に入れるというコンセプトでリリースされました。 驚くことに、私の周囲でもこのプリズナートレーニング1に取り組んでいる人が非常に多かったです。 やはりマシントレーニングで身体を痛めたり、思ったように効果が得られなかった人が興味を持つ傾向にあります。 実際にはぶら下がれる鉄棒のような設備が必要だったり、バスケットボールを使うなど、多少の環境の制約はありますが、それでも 自重のみで鍛える というコンセプトは揺るぎませんでした。 私の一番の印象は、筋肉の太さと筋力の強さは必ずしも比例しないということを思い出させてくれたことでした。 目指すのは片手での懸垂や、片脚でのスクワットなどの超人的な肉体ですが、本書を読み進めていくと、確かにこれなら達成できるかもしれないという希望に満ちた1冊でした。 参考: リンク 筋肉だけではダメ!グリップ力や関節も鍛えてより強くなる「目的志向」が加わるプリズナートレーニング2 単純に筋力を高めて健康的な肉体をつくるというところから、より監獄で生き抜くため、機能的な肉体にしていくためという目的志向が加わったのがこのプリズナートレーニング2ではないかと思います。 確かに肉体の構成要素というのは筋肉だけではなく、関節や軟骨、腱、靭帯など様々ですので、筋肉にこだわりすぎると結局はけがをしてしまいます。 この本では関節を鍛えなさいということが書かれているわけですが、プリズナートレーニング1でもそのことについては触れているし、しっかりとカバーされていると思いました。 つまりプリズナートレーニング1の内容だけでも関節を守り、徐々に強くしていくことは可能ではないかと思いました。 結局、この本は購入して読んではみましたが取り組むところまでは進めていません。 参考: リンク 強さだけではなく見た目も大事!?監獄式ボディビルディングでたくましい肉体に こちらの内容は外伝としての意味合いが強いです。 筋力を高めるトレーニングと筋肉をつけて魅せる肉体にしていくことは完全には一致しないということを前述しましたが、この本では魅せる肉体への取り組み方が書かれています。 ただ、私が望むのは強さであり、魅せる肉体はあまり興味がなかったので、読んではみたものの取り組むことはありませんでした。 知識として知っておくことは有益なことかなーくらいの感じです。 正直、マシントレーニングの負荷量やフォームを間違わなければそれでもいいのかもしれないとすら思えましたが、ここでもやはり自重を用いたトレーニングにこだわっている内容でした。 参考: リンク プリズナートレーニング3で完結。 スピードと瞬発力で機能的な肉体へ仕上げる 最新にして最終巻となるプリズナートレーニング3は、プリズナートレーニングシリーズで補えていなかったスピードと瞬発力にフォーカスした内容です。 トレーニング内容はプリズナートレーニング1で鍛えた肉体をベースにしてアクロバティックな内容に挑戦していくものであり、トレーニング環境もかなり制約されます。 自宅のリビングで飛んだり跳ねたりすることはできませんよね。 私の置かれた環境ですと、仕事が終わって暗くなった自宅のリビングで、家族の眠りを妨げないように粛々と鍛えていくことしかできませんので、そもそもこの内容は実施できません。 また、別に倒したい相手がいるわけではないし、アスリートでもありません。 なのでこういった目的志向の強いないようはあまり求めていないので、実際には取り組むことはないでしょう。 でも、知識として知っておくにはすごくいい内容だと思いました。 バク転とかできそうな気がしてきますしね。 参考: リンク プリズナートレーニングはあくまで自分を変化させるためのツールであり、使う人次第で取捨選択するのが良さそう 最終的に、私はプリズナートレーニング1を淡々と焦らずに取り組んでいくのが良いという結論になりました。 人生100歳時代を健康に生き抜くためには、やはりできるだけ若い段階から筋力トレーニングルーティンにすべきと思います。 私がプリズナートレーニングに取り組む目的なんてその程度なのです。 さらに、別にプリズナートレーニング1のステップ10に到達できなくても良いというのが私の最近の結論です。 をメインで実践している私としては、筋力以外にも柔軟性やバランス能力、メンタルのコントロールなど、健康に歳を重ねるために重視していることはほかにもあります。 筋力というのはその一つに過ぎず、早急に片脚でスクワットができるようになりたいわけではありません。 そもそも筋力なんてそんなにすぐに発達しませんから、花に水をやるくらいのゆったりした気持ちで気長に付き合っていくつもりです。 低いステップから中盤ステップあたりを淡々とこなし、なかなか成長がみられなくても焦らずに取り組むくらいが私の性格には合っています。 さらに言えば、本来ならプリズナートレーニング1だけで私の筋力に関する悩みは解決するものだと思っていました。 この1冊さえあればいいのだと思って、バイブルになり得る本なのだと思っていました。 それが、時間が経過するとともに続々と続編がリリースされ、2冊目がリリースされたときに正直、私のプリズナートレーニングへの気持ちはかなり冷めてしまいました。 「これさえやっていれば間違いない」というシンプルなトレーニングなんて、しょせんはこの世に存在しないということがわかりました。 でも内容は共感できるところが多く、完全否定するところまではいっていませんけどね。 あくまで、理想とする自分がいて、その自分に近づくためのツールに過ぎません。 それを決めずに盲目的に信者として憑りつかれてしまうというのはよくないですね。 もちろん信じていないと継続することなんてできませんが、依存しすぎるのもまたダメなんでしょう。 この先、何年たってもプリズナートレーニングとは付き合っていくことでしょう。 細く長く、理想の自分に近づいていくためのツールとしてね。 参考:.

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サラリーマンのための究極の自重トレーニング「プリズナートレーニング」

プリズナー トレーニング

レッグレイズ STEP1 ニー・タックのやり方• クリックすると、各トレーニングの詳細が見れます。 実際に僕がプリズナートレーニングの本を見ながらやった内容と感想を書いていますので参考にしてみてください。 参考書籍はこちらになります。 kindle版もありますが、本の方が読みやすいので本がお勧めですよ。 STEP1は簡単だけど、STEP飛ばしをせずにやり切って下さい STEP1はプリズナートレーニングの基礎中の基礎です。 トレーニングと呼べない内容も正直含まれています。 しかし、次のSTEPそのまた次のSTEPをスムーズに行えるようになるために、重要な動きや関節の柔軟性を得る事ができます。 それを知らずにSTEP飛ばしをすると、必ず途中で詰んでしまいます。 途中でつまづいてしまうと、そのまま継続するのが面倒になってしまったりして、ドロップアウトしてしまう可能性がありますので注意が必要です。 筋トレにしても何にしても継続は重要ですよ! STEP1を実践した感想 正直、普段から腹筋ローラーや懸垂を毎日している身からすると「簡単すぎ」という感想が一番です。 懸垂をバンバンやっているのに、柱をつかんで体をやや後方に傾けて、引き付けると言った内容は、あまりにも無意味に感じました。 それでもやり切りましたけどね。 なぜやりきったかというと、一つのお恥ずかしい理由があるからです。 STEP1を飛ばさない理由 途中のSTEP7で完全につまづいたからです。 プリズナートレーニングは、そこそこ運動をしている人であればSTEP6程度ならあっさりクリアできてしまいます。 ところが、STEP7からはいわゆる「片手、片足シリーズ」のトレーニングが発生してくるため、そこで完璧に詰んでしまいます。 いきなり補助付き片手懸垂を30回やれとか言われてもできないですよね 笑 僕は、プリズナートレーニングを完全になめきっていたので、こういった結果になってしまいました。 この記事を読んだ人は、是非STEP1や2を簡単だからといって飛ばさないでほしいです。 地道にやった方が、最終的には効率が良かったりするものだと信じて今もやっています。 次のステップへ進むのは1ヶ月後を目安にしてください プリズナートレーニングは、時間がかかるトレーニングです。 キャリステニクス(自重力を操るトレーニング)を元に考案されたトレーニング方法であります。 そのため、ウェイトを使った激しいトレーニングと違い、柔軟な機能性のある筋肉、腱を作る事ができます。 つまり、一朝一夕で筋肉が付くトレーニングではないという事です。 年単位で習熟するものだと思って始めるのが無難だと思いますし、正しいと思います。 興味がある方は、プリズナートレーニングについての記事をいくつか書いていますのでそちらもご覧くださいね。

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